Скорее всего, каждый человек, даже далёкий от спорта, слышал слово “метаболизм”. Многие даже часто сами его произносят, но не до конца понимают, что же это такое.
В этом материале мы разберёмся в терминологии и узнаем, как применить новые знания для улучшения наших тел. Углубляться в биохимию в этой статье я не буду, но основные положения озвучу и попытаюсь объяснить, как всегда, доступным языком.
Метаболизм – это процесс обмена веществ в каждом живом организме, человеческий не исключение. На практике, метаболизмом можно назвать то количество килокалорий , которое мы перерабатываем за сутки .
У обмена веществ есть только одна характеристика – это скорость . То есть скорость, с которой этот, собственно говоря, обмен и происходит. Но об этом чуть позже, а сейчас о видах метаболизма.
Метаболизм состоит из двух процессов , а точнее из их соотношения. Эти процессы называются катаболизм и анаболизм. Уж второе слово знают точно все, благодаря фразам и шуткам про “анаболики”.
Катаболизм – процесс в организме расщепления сложных соединений в простые, и использование их в качестве энергии . Причём, расщепление может быть, как еды, так и, грубо говоря, наших с вами тел.
Давайте тут немного объясню. Когда мы съели что-то, оно расщепляется на простые элементы и используется организмом в качестве топлива. Съели бутерброд – и он стал в организме углеводами, белками и жирами. Но если мы голодны, то организм вынужден перерабатывать сам себя, чтобы обеспечить необходимое количество калорий для поддержания жизнедеятельности .
Этот процесс будет затрагивать все , начиная с менее важных частей тела, или запасов (жир), чтобы обеспечить работу наиболее приоритетных частей тела – мозг, сердце и так далее. Вместе с жиром будут страдать и мышцы, так как организму будет нужен белок.
Анаболизм – процесс, обратный предыдущему, и отвечающий за создание сложных соединений из простых. Пример: вы съели бутерброд, катаболические процессы “превратили” его в Б/Ж/У, часть калорий потрачена на основные потребности, и вот уже анаболизм создаст из оставшихся элементов мышцы, жир, гликоген.
Вообще-то, кости, нервные волокна, сухожилия и все, что есть у нас, создаются с помощью анаболизма.
Метаболизм, как правило, делят на базовый, пищеварительный и активный.
Базовый метаболизм учитывает обмен веществ, необходимый для поддержания систем организма в норме в состоянии покоя . Если вы спите, организм тратит ресурсы на дыхание, сердцебиение и множество других служб нашего тела.
При расчёте калорий и нагрузок, в любом случае, даже если вы хотите худеть, нельзя потреблять меньше калорий, чем нужно для базового метаболизма. Иначе это закончится:
– замедлением обмена веществ;
– уменьшением мышечной массы;
– ухудшением работы внутренних органов;
– угнетение ЦНС;
– снижением умственной активности.
Все эти последствия объясняются тем, что организму будет в итоге неоткуда брать ресурсы, и он начнёт снижать их требования. Как? Ухудшением отдачи. Меньше платите – меньше работаю.
Пищеварительный метаболизм отвечает за расщепление пищи на “понятные” организму вещества с целью дальнейшего распределения и усвоение. В доступных в интернете формулах расчёта метаболизма, базовый и пищеварительный не разделяются и называют просто “базовый метаболизм”.
Активный метаболизм – это обмен веществ для совершение какой-либо физической работы. Ходьба, тренировка и другие виды активности напрямую касаются активного метаболизма. Именно этот метаболизм мы будем постоянно учитывать в любых программах, как массонаборных, так и в похудении, сушке.
Вот тут уже есть, с чем поиграться. В зависимости от поставленных целей, мы можем либо перекармливать организм (набор), либо немного недодавать (сушка). Это не принесёт нам проблем, озвученных в рассмотрении базового метаболизма. Но, опять же, не стоит впадать в крайности.
Калории, необходимые для активного метаболизма нужно сопоставлять с затратами на физические нагрузки и регулировать в пределах 300-500 ккал, не более. В частном порядке эти числа могут меняться, но тут все зависит от одного простого нюанса – сколько у вас сухой мышечной массы.
Теперь о скорости метаболизма. Чем она выше, тем быстрее внутри нас происходят перемещения веществ. Это очень важно для набора массы – мы хотим, чтобы мышцы росли быстрее. И для похудения – мы хотим, чтобы жир уходил быстрее.
Причём в первом случае происходит анаболический процесс, а во втором – катаболический. И в том, и в том варианте, будет лучше, если скорость обмена веществ будет высокой. Как её ускорить, не навредив организму, и, получить желаемую прогрессию , мы рассмотрим в отдельном материале.
Слово «метаболизм» употребляют в речи диетологи и спортсмены, фитнес-инструкторы и вечно худеющие.
Чаще всего термин употребляется в значении «обмен веществ». Но что это такое на самом деле, знают далеко не все. Попробуем разобраться.
Что это такое?
Метаболизм – это процессы, проходящие в любом живом организме для поддержания его жизни. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.
Для этого действительно необходим постоянный обмен веществ . Разделить процессы можно на два потока. Один разрушительный – катаболизм, другой созидательный – анаболизм.
Разборка на молекулярном уровне…
Любое питательное вещество, попадающее в организм, не может сразу пойти на его нужды. Например, белки из орехов, молока и человеческих мышц – совершенно разные, и друг друга заменить не могут.
Однако они состоят из одних и тех же «кирпичиков» — аминокислот . Хотя в каждом из белков их разный набор и соотношение.
Чтобы получить стройматериал для, например, бицепса, специальные ферменты разбирают содержащийся в молоке или котлете белок на отдельные аминокислоты , которые уже и идут в дело.
Параллельно высвобождается энергия, измеряемая в калориях. Процесс разбора и есть катаболизм . Другой пример катаболизма – расщепление обычного сахара-рафинада на фруктозу и глюкозу.
… и сборочный цех
Организму недостаточно разобрать белки из съеденного на аминокислоты. Из них необходимо собрать новые белки для той же мышцы бицепса.
Постройка сложных молекул из более мелких компонентов требует энергозатрат. На нее идут те самые калории, которые организм получил при «разборке». Этот процесс называется анаболизм .
Еще пара наглядных примеров работы «сборочного цеха» организма – рост ногтей и заживление трещин в костях.
А откуда берется жир?
Если в процессе расщепления питательных веществ производится энергии больше, чем ее требуется на постройку новых клеток организма, появляется явный избыток , который надо куда-то деть.
Когда организм находится в состоянии покоя, метаболизм протекает в «фоновом» режиме и не требует активного расщепления и синтеза веществ. Но как только тело начинает двигаться, все процессы ускоряются и усиливаются. Возрастает и потребность в энергии и питательных веществах.
Но даже у подвижного организма могут оставаться излишки калорий , если их поступает слишком много с пищей.
Небольшая часть полученной и нерастраченной энергии складывается в виде углевода гликогена – источника энергии для активной работы мышц. Он запасается в самих мышцах и печени.
Остальное накапливается в жировых клетках . Причем для их образования и жизни требуется гораздо меньше энергии, чем для постройки мышц или костей.
Как метаболизм связан с массой тела
Можно сказать, что вес тела — это катаболизм минус анаболизм . Другими словами, разница между количеством поступившей в организм энергии и использованной им.
Так, один грамм съеденного жира дает 9 ккал, а то же количества белка или углевода – 4 ккал. Те же 9 ккал организм отложит в 1 грамм жира уже в своем теле, если не сумеет потратить.
Несложный пример : съедаете бутерброд и ложитесь на диван. Из хлеба и колбасы организм получил жиры , белки, углеводы и 140 ккал. При этом лежащее тело потратит полученные калории только на расщепление съеденной пищи и немного на поддержание функций дыхания и кровообращения – около 50 ккал в час. Остальные 90 ккал превратятся в 10 г жира и отложатся в жировое депо.
Если же любитель бутербродов выйдет на спокойную прогулку, полученные калории организм потратит примерно за час.
«Хороший» и «плохой» метаболизм?
Многие с завистью глядят на хрупкую девушку, регулярно лакомящуюся пирожными и не прибавляющую ни грамма веса. Принято считать, что у таких счастливчиков метаболизм хороший, а у тех, для кого кусочек сахара в чае грозит прибавкой веса – метаболизм плохой.
На самом деле результаты исследований показывают, что действительно замедленный метаболизм наблюдается только при ряде заболеваний , например, гипотиреозе – недостатке гормона щитовидной железы. А у большинства людей с лишним весом нет никаких болезней, но наблюдается энергетический дисбаланс.
То есть, энергии в организм поступает гораздо больше, чем ее нужно на самом деле, и она складируется про запас.
Статьи расхода калорий
Чтобы расход и получение калорий держать под контролем, стоит помнить основные направления дополнительных энергозатрат.
1. Чем выше масса тела , тем больше калорий ему требуется. Но, как мы знаем, жировой ткани надо совсем мало энергии для жизни, а вот мышечная потребляет достаточно.
Поэтому 100-килограммовый культурист потратит больше калорий на ту же работу, что и его 100-килограммовый ровесник с неразвитыми мышцами и высоким процентом жира.
2. Чем старше становится человек , тем выше у него разница между поступлением энергии и ее тратами за счет гормонального дисбаланса и резкого снижения физической активности.
3. В метаболизме мужского организма активно участвует гормон тестостерон. Это настоящий естественный анаболик, заставляющий организм тратить энергию и ресурсы на выращивание дополнительных мышц. Именно поэтому мышечная масса у мужчин обычно гораздо выше, чем у женщин.
А поскольку на поддержание жизнедеятельности мышц требуется гораздо больше энергии, чем для сохранения жира, то мужчина и женщина одного роста и веса тратят неодинаковое количество калорий на одни и те же действия.
Проще говоря: мужчины больше тратят энергии, им требуется больше еды, а при желании они гораздо быстрее худеют.
Что надо знать о метаболизме
Вся жизнь организма – это баланс между расщеплением питательных веществ и получением из них энергии и энергозатратах при создании новых молекул и клеток.
Если энергии поступает слишком много – она откладывается про запас в виде жировой ткани. Увеличить энергозатраты можно, много двигаясь или вырастив достаточное количество мышечной массы.
Многих людей, которые следят за своим здоровьем и фигурой, интересует метаболический процесс и его особенности. Это не случайно, ведь его нормальное функционирование способствует хорошему и крепкому здоровью. Нередко также излишний вес и бессонница связаны именно с проблемами в метаболическом процессе. Благодаря нашей статье, вы можете выяснить, что такое метаболизм и как его восстановить.
Метаболический процесс: что это такое? Факторы, связанные с ним
На сегодняшний день, говоря о снижении веса, врачи нередко упоминают термин "метаболизм". Что это такое простым языком? Как именно этот процесс связан с похудением?
Говоря простым языком, метаболизм - веществ, который проходит в теле абсолютно каждого живого существа. Под метаболическим процессом также подразумевают скорость, с которой организм преобразует пищу в энергию. Каждую секунду в нашем теле происходит больше тысячи химических процессов. Их совокупность - это метаболический процесс. Стоит отметить, что у мужчин обмен веществ происходит гораздо быстрее, чем у женщин. Скорость данного процесса напрямую связана не только с гендерной принадлежностью, но и с телосложением того или иного человека. Именно по этой причине у людей, которые имеют лишний вес, обмен веществ замедлен. Еще одни важные факторы, которые влияют на метаболический процесс, - это наследственность и общий гормональный фон организма. В случае если вы заметили, что обмен веществ в вашем теле стал происходить значительно медленнее, причиной этого может быть диета, стресс, физические нагрузки или принятие лекарственных препаратов.
Три разновидности обмена веществ
Вещество и энергия тесно связаны между собой. Именно они являются важными составляющими метаболического процесса. Существует три разновидности обмена веществ:
- базовый;
- активный;
- пищеварительный.
Базовый метаболизм - это та энергия, которую организм расходует на поддержание и нормальное функционирование жизненно важных органов. Именно он обеспечивает работу сердца, легких, почек, пищеварительного тракта, печени и коры головного мозга.
Активный обмен веществ - это энергия, которая необходима для физической активности. Стоит отметить, что чем больше двигается человек, тем быстрее в его организме происходит метаболический процесс.
Пищеварительный метаболизм - это энергия, которая необходима организму для переваривания полученной пищи. Жирные и жареные блюда расщепляются гораздо дольше, чем полезные продукты. Именно по этой причине тем, кто желает снизить вес, но любит побаловать себя выпечкой, газированными напитками и многой другой вредной пищей, необходимо в срочном порядке пересмотреть свой рацион.
Конечные продукты метаболизма
С течением времени конечные продукты обмена веществ и органы, которые отвечают за метаболизм, существенно изменились. Выделительные процессы напрямую связаны с метаболическими. У млекопитающих в теле находится почка третьего типа - метанефрос. Именно она и участвует в образовании конечных продуктов.
Благодаря метаболизму образуются конечные продукты - вода, мочевина и углекислый газ. Все они в дальнейшем выходят из путем. Органы обмена веществ, которые участвуют в процессе выведения из организма конечных продуктов:
- почки;
- печень;
- кожа;
- легкие.
Обмен белков в организме
Белок - это один из самых важных компонентов в нашем организме. Он участвует в формировании клеток, тканей, мышц, ферментов, гормонов и многих других важных составляющих нашего тела. Попавшие в организм белки расщепляются в кишечнике. Именно там они превращаются в аминокислоты и транспортируются в печень. За этот важный для человека процесс отвечает метаболизм. Стоит обратить внимание на то, что при употреблении большого количества белков возможно протеиновое отравление. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не более чем 75 грамм на 1 килограмм массы тела в сутки.
Углеводы
Биологические процессы в организме играют важную роль в самочувствии человека. Метаболизм участвует в распаде не только белков, но и углеводов. Благодаря этому в организме образуются фруктоза, глюкоза и лактоза. Как правило, углеводы попадают в тело человека в виде крахмала и гликогена. При длительном углеводном голодании глюкоза попадает в кровь.
Углеводы - это основной источник энергии. При их недостатке у человека существенно снижается работоспособность и ухудшается самочувствие. Именно углеводы являются важным компонентом для нормального функционирования нервной системы. В случае если человек заметил у себя такие признаки, как слабость, головная боль, падение температуры и судороги, то ему необходимо в первую очередь обратить внимание на свой суточный рацион. Именно недостаток углеводов - частая причина плохого самочувствия.
Метаболический синдром
Метаболический синдром - это комплекс нарушений, которые наблюдаются у людей с избыточным весом. Как следствие плохого обмена веществ и ожирения, у человека может развиваться невосприимчивость инсулина. Такое заболевание может быть наследственным или приобретенным. Стоит отметить, что наряду с метаболическим синдромом происходят также и другие изменения в тканях и системах организма. При у пациента может также наблюдаться внутреннее ожирение. Это может стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и атеросклероза. Главной причиной синдрома является Наиболее подвержены ему те люди, которые употребляют фастфуд или едят на ходу. Нередко метаболический синдром встречается и у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Ученые подтвердили, что избыточный вес напрямую связан с высокой смертностью от всех разновидностей рака.
Для того чтобы диагностировать метаболический синдром, нужно обращать внимание на уровень глюкозы в крови. Самым первым признаком является наличие жировой прослойки в области живота. Достаточно часто метаболический синдром связан с артериальным давлением. У людей, которые имеют проблемы с обменом веществ, оно беспричинно повышается.
Для того чтобы избавиться от метаболического синдрома, необходимо в первую очередь похудеть. Для этого потребуется как можно больше двигаться и пересмотреть свой рацион питания. Специалисты рекомендуют пациентам, которые жалуются на метаболический синдром, регулярно посещать массажный кабинет и бассейн. Данные процедуры позволяют существенно улучшить обмен веществ. Необходимо также помнить, что употребление алкоголя и курение снижают метаболический процесс. В борьбе с заболеванием от вредных привычек потребуется отказаться.
Главной причиной метаболического синдрома является неправильный рацион. В первую очередь необходимо отказаться от и заменить их сложными. Для этого отдавайте предпочтение кашам, а не мучному и сладкому. При борьбе с метаболическим синдромом пищу необходимо недосаливать. Важно включить в свой рацион овощи и фрукты. Они богаты витаминами и микроэлементами.
Гастрит: общая информация
Нередко нарушение метаболических процессов является причиной возникновения гастрита. При таком заболевании у пациента наблюдается воспаление слизистого слоя желудка. На сегодняшний день гастрит встречается как у взрослых, так и у детей. Первым симптомом является замедление обмена веществ. Как следствие, у пациента наблюдается упадок сил и недостаток энергии. При гастрите у человека может быть тяжесть в желудке, изжога, рвота, вздутие и метеоризм.
При гастрите пациенту противопоказана:
- жирная пища;
- алкоголь;
- острое;
- газированные напитки.
При первых симптомах гастрита необходимо в срочном порядке обращаться к лечащему врачу. Он не только посоветует диету, которая улучшит метаболические процессы в организме, но и назначит курс лекарственных препаратов.
Хронический панкреатит
Хронический панкреатит - это заболевание, причиной которого является нарушение обмена веществ. При таком заболевании наблюдается воспаление поджелудочной железы. Наиболее часто панкреатит встречается у женщин среднего и пожилого возраста. У больного панкреатитом наблюдаются следующие симптомы:
- тошнота;
- снижение аппетита;
- боли в области желудка;
- тошнота.
При панкреатите необходимо изменить свой рацион и включить в него полезные продукты. Нежелательно употреблять жирную и жареную пищу. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, приготовленным на пару или в духовом шкафу. При диагностировании гастрита пациент должен полностью отказаться от вредных привычек.
Синдром раздраженного кишечника. Общая информация о заболевании
Это совокупность расстройств метаболического процесса, которые продолжаются на протяжении 3 месяцев и более. Симптомами такого заболевания являются боли в желудке, метеоризм и нарушение стула. Как правило, синдром раздраженного кишечника наиболее часто встречается у молодых людей в возрасте 25-40 лет. К причинам возникновения заболевания относят нарушение питания, неактивный образ жизни и изменение общего гормонального фона.
При лечении синдрома раздраженного кишечника врач-гастроэнтеролог назначит больному целый ряд исследований и диету. Придерживаясь всех рекомендаций, пациент сможет быстро и безболезненно избавиться от заболевания.
Как ускорить метаболизм?
При борьбе с лишним весом в первую очередь мы стимулируем метаболические процессы. Однако далеко не каждый знает, как это делать правильно. Все необходимые рекомендации вы можете найти в нашей статье. Известно, что обмен веществ происходит наиболее быстро у тех людей, чей возраст колеблется от 11 до 25 лет. Многие специалисты утверждают, что скорость метаболизма напрямую зависит от темперамента человека. Изменение обмена веществ может быть связано с наличием инфекций в организме.
Для нормализации или ускорения метаболических процессов в первую очередь необходимо как можно больше двигаться. Для улучшения метаболизма рекомендовано комбинировать силовые и кардиотренировки. Рекомендованы также пешие вечерние прогулки. Это не случайно, ведь именно после этого обменные процессы продолжаются даже во сне.
Для восстановления обменных процессов многие специалисты рекомендуют раз в неделю посещать сауну и баню. Благодаря этому, вы помимо ускорения метаболизма, улучшите кровообращение. Если у вас нет возможности посещать баню и сауну, то вы можете проводить лечебные процедуры в ванной. Для этого необходимо использовать воду, температура которой составляет более 38 градусов.
Для ускорения метаболизма важно пересмотреть свой рацион. Необходимо ежедневно употреблять не менее двух литров воды. В рационе должны присутствовать только полезные и сбалансированные продукты.
Подведем итоги
Многих интересует метаболизм. Что это такое простым языком, и как его ускорить, вы можете узнать из нашей статьи. Нередко именно замедленный обмен веществ становится причиной не только лишнего веса, но и целого ряда заболеваний. При первых признаках отклонения от нормы обязательно обратитесь к врачу. Будьте здоровы!
М етаболизм – это набор биохимических процессов, которые возникают в организме для преобразования пищи в энергию. Метаболические процессы включают в себя дыхание, питание и переваривание пищи, доставку питательных веществ в клетки через кровь, использование энергии мышцами, нервами и клетками и, наконец, ликвидацию отходов организма.
Определение метаболизма
Когда диетологи говорят о метаболизме, они обычно говорят не о длинном списке физических и химических процессов.
Мы часто используем слово «метаболизм», чтобы описать скорость, с которой наше тело сжигает калории. Это скорость, с которой организм преобразует пищу в энергию (калории), а затем использует эту энергию для выполнения основных и второстепенных ежедневных функций. Скорость, с которой мы сжигаем калории или энергию, называется уровнем метаболизма.
Ваш уровень метаболизма может меняться изо дня в день в зависимости от вашего уровня активности, но ваш уровень основного метаболизма (basal metabolic rate , BMR ) остается довольно устойчивым. Уровень основного метаболизма – это количество калорий, необходимых для стимулирования основных функций вашего организма, таких как дыхание и кровообращение. Уровень основного метаболизма – наиболее значительная составляющая вашего общего метаболизма.
Что такое уровень основного метаболизма?
Существует несколько различных способов определения уровня основного метаболизма. Самый точный способ – это проверить его в лаборатории. Некоторые клубы здоровья также проводят измерение BMR на платной основе.
Если вам нравится делать расчеты самостоятельно, вы также можете использовать формулу Харриса-Бенедикта , чтобы рассчитать свой уровень основного метаболизма:
Мужчины:
BMR = 88,362 + (13,397 x масса тела в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
Женщины:
BMR = 447,593 + (9,247 x масса тела в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)
Ваш общий метаболизм или уровень метаболизма – это сочетание вашего BMR и других непостоянных метаболических процессов, таких как принятие пищи, физические упражнения и другая активность в течение дня.
Почему у меня медленный метаболизм?
У разных людей уровень метаболизма отличается. Вас может удивить, что у других людей быстрый метаболизм, а у вас медленный. Для этого может быть много причин. Существует множество различных факторов, влияющих на метаболизм:
- Возраст. С возрастом метаболизм замедляется.
- Пол. У мужчин, как правило, метаболизм выше, чем у женщин
- Размер тела. Чем больше тело, тем больше калорий оно сжигает.
- Температура тела. Метаболизм увеличивается, когда тело подвергается воздействию экстремальных температур.
- Потребление кофеина или других стимуляторов . Ваш метаболизм может увеличиться, если вы потребляете стимуляторы, например кофеин ( ).
- Гормоны. Если у вас нарушена выработка гормонов щитовидной железы, ваш метаболизм может увеличиться или уменьшиться, в зависимости от уровня гормонов.
- Беременность. У женщин метаболизм увеличивается во время беременности ( ).
- Принятие пищи. Если вы недоедаете, ваш метаболизм замедляется.
- Конституция. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.
- Уровень физической активности. Когда вы больше двигаетесь в течение дня, например, делаете физические упражнения или просто выполняете обычные действия (гуляете, стоите), ваш организм сжигает больше калорий.
Как ускорить свой метаболизм, чтобы сбросить вес?
Некоторые вещи вы можете сделать, чтобы изменить свой метаболизме, а некоторые не можете. Например, вы не можете изменить свой возраст или пол. Но есть некоторые вещи, которые вы можете изменить, чтобы повысить свой метаболизм и сбросить вес. К ним относятся:
- Физические упражнения. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете больше калорий. Даже легкая тренировка повышает метаболизм. В то же время, более сложные тренировки сжигают больше калорий.
- Обычные действия . У вас нет времени на тренировки? Тогда двигайтесь больше в течение дня. Это лучший способ повысить ваш метаболизм. Простые повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, садоводство ( ) и домашняя работа, требуют от вашего тела более усердной работы и сжигания большего количества калорий.
- Качайте мышцы. Вы можете улучшить свою конституцию, чтобы сжигать больше калорий. Добавьте в свои тренировки упражнения для наращивания мышц и сжигайте больше калорий, даже когда ваше тело отдыхает.
- Употребляйте правильное количество калорий. Употребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса. Но употребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма. Убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий для поддержания здорового метаболизма.
Ваш метаболизм незначительно меняется ото дня ко дню. Но если вы сможете научиться управлять им и систематически поддерживать здоровый метаболизм, вам будет легче сбросить и поддерживать вес.
Иллюстрации: Юлия Прососова
Метаболизм это – процесс химических превращений питательных веществ, попадающих в наш организм. Обмен веществ простыми словами - это когда организм, расщепляет пищу, которую мы потребили на мелкие составляющие и строит из них новые молекулы нашего организма.
Сам термин Метаболизм образовался от греческого слова «Metabole», что переводится как «перемена» или «превращение». Уж очень много это слово в себя включает – и гормональные особенности, и особенности телосложения и прямую зависимость телосложения от количества потребляемых вами калорий. Поэтому, чтобы внести ясность, давайте разбираться со всем по порядку.
Что такое обмен веществ и как сделать его лучше
В первую очередь, о метаболизме должны думать те, кого заботит «грамотное» похудение. Если говорить грубо, но понятно, метаболизм – это своего рода печь, от мощности которой зависит скорость сжигания наших калорий. Высокий уровень метаболизма вообще творит чудеса – сокращает объем ненавистных калорий до такого состояния, что организм начинает питаться собственными запасами. Так уходит жир.
Из чего состоит метаболизм?
RMR (Resting Metabolic Rate) – количество калорий, которого достаточно, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. У каждого индивидуума этот показатель индивидуален – это уже сугубо генетическая данность.
Следующая неотъемлемая часть метаболизма - масса тела и мышечная масса. Здесь есть прямая зависимость одного от другого – выше мышечная масса – выше метаболизм и наоборот. С чего бы это? Да просто пол килограмма мышц «уничтожают» 35-50 калорий за день. То же количество жира избавит лишь от 5-10 калорий.
Составляющая №3 – ваша щитовидная железа. Поэтому, ценный совет – тем, кому за 30 есть смысл сходить к доктору и сдать все анализы на гормоны + УЗИ щитовидной железы. Именно она оказывает прямое слияние на метаболизм и сжигание жиров.
Анаболизм и катаболизм
Два не менее важных понятия, напрямую связанных с здоровым метаболизмом.
Анаболизм – набор химических процессов, ответственных за ткани, клетки вашего организма, их развитие и за синтез аминокислот.
Катаболизм – расщепление пищевых молекул для последующего их превращения в энергию вашего тела.
Именно энергия, полученная от катаболизма необходима для полноценной жизни организма.
Так как же действительно использовать свой встроенный «жиросжигатель» в правильном направлении? Да все, в общем, не сложно.
Начальный этап – встаньте перед зеркалом, предельно объективно себя оцените и определитесь с типом своего телосложения - это то, с чем метаболизм непосредственно связан и, по сути, первая ступенечка к началу управления машиной сжигания собственного жира.
Все мы разные, но основная масса ученых сходится на трех типах строения человеческих тел:
Эктоморф
Обладает небольшим телом;
Форма грудной клетки – плоская;
Плечи узкие;
Телосложение тощее;
Мышцы отсутствуют;
Мышечную массу набрать довольно сложно;
Очень быстрый метаболизм.
Если вы тот самый «тощий» эктоморф, то есть необходимость в потреблении большого количества калорий. И тут есть маленькая несомненная радость – эктоморфу необходимо есть перед сном, чтобы дезактивировать процессы катаболизма . Почти все физические нагрузки у эктоморфов должны быть направлены на определенные группы мышц. Неплохо бы было пользоваться спортивными пищевыми добавками.
Мезоморф
Телосложение спортивное, атлетическое;
Форма тела прямоугольная;
Мезоморфы, как правило, очень сильные;
Не испытывают проблем с наращиванием мышечной массы;
Могут испытывать проблемы с набором излишнего веса.
Не имеют проблем с наращиванием мышц, также как и наращиванием лишнего жира. Это не есть хорошо – постоянно придется следить за тем, что употребляешь в пищу и в каком количестве. То есть, для мезоморфов жизненно важен правильно подобранный рацион питания. Тут еще и не обойтись без регулярных кардионагрузок.
Эндоморф
Округлые очертания фигуры;
И мышечная и жировая массы растут, как говорится, «на ура»;
Невысокие;
Имеют проблемы с сбрасыванием лишнего веса;
Метаболизм замедленный.
Самое главное для эндоморфов – рассчитанная по калориям белковая диета + постоянные кардиотренировки – бег, велосипед, спортивная ходьба.
Следующий этап – разобраться с вытекающими из вышесказанного понятиями – быстрый и медленный метаболизм.
Медленный метаболизм – выражается в высоком аппетите и отсутствии желания двигаться и заниматься активными видами спорта. Здесь, в первую очередь, важна смена режима питания и пищевых привычек в целом. После, полученный результат уже легче будет поддерживать занятиями физкультурой.
Быстрый метаболизм – наоборот выражается в желании меньше есть и больше двигаться. Такие люди чаще всего огорчены тем, что им катастрофически сложно набрать мышечную массу несмотря на все усилия. Людям с быстрым метаболизмом необходим правильный, калорийный рацион питания и детально продуманная система тренировок, преобразующая полученную энергию в нужное русло.
Завершающий этап. Похудение и использование процессов метаболизма в вашем организме с умом.
От чего зависит метаболизм?
1. Возраст, вес, рост, пол, телосложение (о типах телосложения читайте выше);
2. Питание, физические нагрузки (и их грамотное сочетание в зависимости от типа строения тела);
3. Состояние здоровья (стабильный гормональный фон, что проверяется у доктора-эндокринолога);
4. Психическое здоровье (отсутствие стрессов и любых других расшатывающих психику факторов).
Процессы метаболизма в жировой ткани безумно медленны по сравнению с метаболизмом в ткани мышечной. Те, у кого действительно есть проблемы с лишним весом нуждаются в меньшем количестве энергии, но едят, все же, больше, чем необходимо. Эта лишняя «съеденная» энергия не расходуется, а стремительно уходит в жировые «запасы» нашего организма – а куда ее еще девать? Естественно, при таком метаболизме худеть не представляется возможным.
Лишний жир, постепенно проникая во внутренние органы, влияет на стабильность работы эндокринной системы и расшатывает наш гормональный фон. У женщин, например, излишний жир в организме вызывает задержки или постоянные сбои циклов. Есть вероятность развития метаболического синдрома.
Что такое метаболический синдром?
Это такое состояние, при котором подкожная жировая прослойка приводит к серьезным нарушениям внутренних обменных процессов – липидных и углеводных. Это как раз тот случай, при котором человек начинает «пухнуть» буквально от всего. Появляются проблемы с сердцем и артериальная гипертензия. Резко повышается давление и количество сахара в крови.
Однако, нужно отметить, что все эти симптомы не относятся к метаболическому синдрому, если показатели вашего телосложения (объем талии и вес) в норме. Хотя, даже в этом случае, визит к доктору обязателен.
Как разогнать свой метаболизм, чтобы похудеть?
Перестать себя обманывать!
Убрать из рациона жиры и простые углеводы (шоколад, булки, пирожные, сливочное масло и т. д.)
Ограничиться нежирными белками (куриная грудка, молоко, яичный белок) и клетчаткой (фрукты, овощи). Так вы, наконец, улучшите обмен веществ и ускорите метаболизм.
Сократить углеводы – они наоборот, замедляют метаболизм.
Поднять мышечный тонус, заняться спортом , увеличить нагрузку на мышцы.опубликовано .
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
