Akonáhle sa rozhodnete začať trénovať v akomkoľvek fitness klube, musíte starostlivo zvážiť svoj športový program. Pre väčšinu ľudí je jednoducho potrebná odborná konzultácia s trénerom, ktorý si v každom jednotlivom prípade bude môcť vybrať jedného v súlade s charakteristikami fyzickej zdatnosti osoby.

Určite mnohí z vás počuli o „kardiu“, alebo o tom, čo niekoľkonásobne zvyšuje efektivitu tréningu, podporuje chudnutie a tiež znižuje riziko chorôb. Málokto zároveň vie o anaeróbnom cvičení, ktoré možno pokojne zaradiť aj medzi cvičenia prospešné pre kardiovaskulárny systém.

Každý, kto sa rozhodne športovať, by mal poznať rozdiel medzi anaeróbnymi a aeróbnymi cvičeniami - to vám pomôže vybrať si pre seba tú najvhodnejšiu možnosť.

Vo všeobecnom zmysle slova sú anaeróby organizmy, ktoré získavajú energiu aj pri obmedzenom prísune kyslíka, vďaka fosforylácii substrátu. Anaeróbne sa analogicky nazývajú cvičenia, ktoré vykonáva osoba s obmedzeným prísunom kyslíka do tela. Vykonávajú sa pomocou energie uloženej vo svaloch. To je ich významný rozdiel od aeróbnych cvičení, ktoré vyžadujú viac kyslíka vstupujúceho do ľudského tela počas dýchania.

Anaeróbne cvičenie je spojené s akýmkoľvek ťažkým a rýchlym fyzickým tréningom. Patrí sem šprint, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie, vzpieranie, lezenie do strmých kopcov atď.

Faktom je, že pri intenzívnom cvičení zažívajú akútny nedostatok kyslíka, takže sacharidy v tele sa rozkladajú bez jeho účasti. Vzniká kyselina mliečna – produkt rozkladu glukózy. Pocit únavy sa dostaví, keď sa už v krvi nahromadí dostatok, preto sa anaeróbne cvičenie považuje za krátkodobé. Ľudské telo sa však postupne prispôsobuje a ľahšie prijíma hromadiacu sa kyselinu mliečnu. Čas tréningu sa zvyšuje a človek sa už tak rýchlo necíti unavený.

Anaeróbne cvičenie podporuje intenzívne využitie svalovej energie v krátkom čase. Vďaka tomu sa posilňujú svaly, ako aj fungovanie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Takýmto tréningom môže človek časom zvýšiť schopnosť svojho tela odolávať hromadeniu toxínov a urýchliť ich vylučovanie. Pokojne môžeme povedať, že ľudia, pre ktorých sa anaeróbny tréning stal bežnou aktivitou, majú zvýšenú vytrvalosť a s únavou dokážu bojovať oveľa úspešnejšie ako ostatní.

Nie je prekvapujúce, že takéto cvičenia pomáhajú v boji s nadváhou - koniec koncov, svalová hmota sa zvyšuje a posilňuje, čo znamená, že nie je miesto pre tuk.

Anaeróbne cvičenie by mali primárne vykonávať tí, ktorí chcú zvýšiť svoju silu. Vo všeobecnosti sú užitočné pre každého - koniec koncov, kto nesníva o tom, že bude odolnejší a nebude tak rýchlo unavený? Ale skôr, ako začnete s takýmto školením, musíte poznať niekoľko jednoduchých pravidiel, ktorých dodržiavanie vám pomôže viesť vaše hodiny čo najefektívnejšie.

Takže v prvom rade musíte kriticky zhodnotiť svoju úroveň Ak ste v športe nováčik, musíte začať s miernym anaeróbnym cvičením. Telo by ste mali pripraviť jednoduchšími cvikmi a po pár týždňoch môžete prejsť na intenzívnejší tréning.

Pred začatím tréningu je nevyhnutné urobiť rozcvičku a po skončení tréningu „vychladnutie“ (naťahovacie a relaxačné cvičenia).

Anaeróbne cvičenie je počas tehotenstva kontraindikované. No ženám, ktoré sa chcú zbaviť zbytočného tuku, takéto tréningy pomôžu dosiahnuť štíhlejšiu postavu.

Celá podstata procesov je uvedená už v názve:
pri aeróbnom cvičení sa energia získava za účasti kyslíka,
anaeróbne - bez účasti kyslíka.

Teraz sa pozrime bližšie: aký druh energie sa získava, z čoho a čo s tým má spoločné kyslík.

V skutočnosti je to jednoduché.

Energia je potrebná na vykonávanie mechanickej, chemickej, elektrickej práce, transport iónov a na syntézu rôznych zlúčenín (bielkoviny, zložky buniek atď.). Ale ľudské telo je navrhnuté tak, že na všetky tieto procesy môže využívať iba energiu vo forme ATP (ADP) alebo NADPH.

Jednoduchý príklad:
auto môže ako zdroj energie používať iba benzín a ak sa ho pokúsite nahradiť niečím iným (cukor, alkohol, plyn), auto nebude môcť jazdiť.

Vráťme sa k ľudskému telu. Existujú 2 molekuly – ATP a ADP, ktorých energiu telo využíva pre svoje potreby. Vrátane svalovej kontrakcie pri športovej aktivite. Tieto zlúčeniny sa však nenachádzajú v potravinách a nie sú dostupné ani v rezervách.

Nebudeme brať do úvahy celý reťazec premien látok počas trávenia a asimilácie potravy, ale povedzme hneď:
Počas trávenia sa energia získaná z potravy v zložení bielkovín, tukov a sacharidov premieňa na energiu, ktorá je „skrytá“ v glukóze alebo mastných kyselinách.

To isté platí aj o energetických zásobách – sú vo forme glukózy (v krvi, glykogén v pečeni) alebo vo forme mastných kyselín (tukové usadeniny).

Zostáva len vyriešiť jednoduchý problém: ako získať ATP potrebné pre sval z glukózy alebo mastných kyselín?

Práve v tomto štádiu nastáva zásadný rozdiel medzi aeróbnymi a anaeróbnymi procesmi. Z mastnej kyseliny bez kyslíka nie je možné získať energiu, preto všetky porovnania aeróbnych a anaeróbnych procesov urobíme na príklade glukózy.

Ak by teda v krvi bolo vždy správne množstvo kyslíka, potom by získavanie energie z glukózy nepredstavovalo žiadne ťažkosti.

Reakcia je veľmi jednoduchá:

Glukóza + kyslík → oxid uhličitý + voda + energia

38 mólov ATP z 1 mólu glukózy
alebo zo 180 g glukózy sa získa 2820 kJ energie (678 kcal).

Problém je ale v tom, že telo nemôže vopred vedieť o úmysle človeka behať alebo zdvíhať činky. Srdce a pľúca nemôžu, akoby „pre každý prípad“, neustále pracovať v plnej sile a čo najviac nasýtiť krv kyslíkom. Najprv človek začne vykonávať fyzické cvičenia a až potom telo, ktoré reaguje na zvýšenú potrebu kyslíka, začne zrýchľovať srdce a pľúca.

Preto je telo na začiatku akejkoľvek fyzickej aktivity nútené získavať energiu z glukózy bez účasti kyslíka (anaeróbny režim). Trvá minimálne 2-3 minúty, kým množstvo kyslíka v krvi dosiahne požadovanú úroveň.
Zdalo by sa, že ak je možné získať energiu s kyslíkom aj bez kyslíka, prečo by potom srdce a pľúca mali začať tak intenzívne pracovať, zaťažovať a nasýtiť krv kyslíkom?
Odpoveď je jednoduchá.
Aeróbna metóda produkuje 19-krát viac energie ako anaeróbna metóda.

Ako je napísané vyššie, pri aeróbnej metóde sa z 1 mólu glukózy získa 38 mólov ATP a pri anaeróbnej len 2 móly ATP z 1 mólu glukózy. Absolútne nie je potrebné si teraz zo školského kurzu chémie pamätať, čo je to mol. Jedna vec je dôležitá: v aeróbnej forme energie rovnaké množstvo glukózy vyprodukuje 19-krát viac energie ako v anaeróbnej forme. Zvyšná energia sa posiela vo forme laktátu do pečene.

Ktoré tréningy sú aeróbne a ktoré anaeróbne?

Vzhľadom na vyššie uvedené je ľahké pochopiť, aký spôsob získavania energie telo používa v konkrétnej situácii.

Pamätáme si, že prenos kyslíka sa zvyšuje postupne; Preto sa počas 2-3 minút anaeróbne zásobuje akýkoľvek druh fyzickej aktivity energiou.

Je to také jednoduché!
Ako dlho vám trvá beh na 100 metrov? Typicky pre neprofesionálnych športovcov sa čas pohybuje od 15 do 30 sekúnd. Pamätáme si, že telo potrebuje 2-3 minúty na prepnutie do aeróbneho režimu. Ukazuje sa, že beh na krátke vzdialenosti sa s najväčšou pravdepodobnosťou dosahuje anaeróbnymi procesmi.

Čo ak bežíte 30 minút? Potom si 2-3 minúty telo zvykne, prebuduje sa, zrýchli sa dýchanie a pulz a zvyšných 28 minút sa energia získava aeróbnym spôsobom.

A čo dvíhanie činiek? Už si môžete odpovedať sami! Pohybujúce sa predmety s veľkou váhou vyžadujú, aby sval vyvinul veľkú silu, čo si vyžaduje veľa energie. Takáto námaha si vyžaduje veľa kyslíka a srdce ho pri malom počte opakovaní určite nestihne dopraviť do pracujúceho svalu pred koncom pohybu.

Kyslíkový dlh

zopakujme si, Anaeróbny výkon sa môže objaviť na začiatku akéhokoľvek typu tréningu. K tomu dochádza, pretože transport kyslíka sa postupne zvyšuje. Kým úroveň spotreby kyslíka dosiahne požadovanú úroveň pri aeróbnom cvičení, trvá to minimálne 2-3 minúty. Začiatok akejkoľvek práce je sprevádzaný nedostatkom kyslíka. Nedostatok kyslíka nazvime rozdiel medzi potrebou tela kyslíka a jeho skutočným prísunom.

Pri vytrvalostnej práci(aeróbne cvičenie) nedostatok kyslíka zakryté počas prevádzky.

Počas silových cvičení(anaeróbna záťaž) nedostatok kyslíka sa po ukončení prác likviduje. Počas celého tréningu sa zvyšuje srdcová frekvencia, systolický objem, minútový objem krvného obehu a tým aj spotreba kyslíka. Napriek tomu sa v tele vytvára a zvyšuje sa kyslíkový dlh. Na doplnenie chýbajúceho kyslíka sa zvyšuje pľúcna ventilácia, tepová frekvencia a minútový objem krvného obehu a dosahujú sa maximálne možné hodnoty. Nedostatok kyslíka vedie k zvýšenému podielu anaeróbnych procesov na zásobovaní svalov energiou. V dôsledku toho sa zvyšuje koncentrácia kyseliny mliečnej vo svaloch a krvi.

A teraz hlavná otázka:
Prečo táto klasifikácia a prečo vedieť, v akom režime telo funguje?

Odpoveď na túto otázku je v článku „Druhy fyzickej aktivity“

Ak chcete vedieť viac:
chémia aeróbnych a anaeróbnych procesov

Aeróbna produkcia energie

C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 → 6 CO 2 + H 2 O + 2820 kJ/mol

C6H12O6 - glukóza

O 2 - kyslík

CO 2 - oxid uhličitý

H20 - voda

Anaeróbna výroba energie

C6H1206 + 2 H3PO4 + 2 ADP = 2 C3H603 + 2 ATP + 2 H20

C6H12O6 - glukóza

H 3 PO 4 - kyselina fosforečná

ADP je molekula obsahujúca o 31 kJ/mol menej energie ako ATP

C 3 H 6 O 3 - kyselina mliečna (laktát)

H20 - voda

Coriho cyklus (glukózo-laktátový cyklus)

Už pri opise anaeróbneho procesu bolo povedané, že zvyšná energia vo forme laktátu ide do pečene. Čo sa teda stane ďalej? A potom sa z kyseliny mliečnej v pečeni vytvorí glukóza a cyklus sa opakuje.

Vysvetlivky k obrázku:
1 – prívod laktátu z kontrahujúceho svalu s prietokom krvi do pečene;
2 – syntéza glukózy z laktátu v pečeni;
3 – tok glukózy z pečene cez krvný obeh do pracujúceho svalu;
4 – využitie glukózy ako zdroja energie pre pracujúce svaly a tvorbu laktátu.

Aeróbny tréning (kardio tréning) je druh fyzickej aktivity, pri ktorej sa svalové pohyby vykonávajú s využitím energie získanej pri aeróbnej glykolýze, čiže oxidácii glukózy kyslíkom.

Aeróbny tréning sa vyznačuje dlhou dobou trvania (konštantná svalová práca trvá viac ako 5 minút), pričom cvičenia sú dynamického a opakujúceho sa charakteru. Tieto cvičenia zahŕňajú beh na dlhé trate, chôdzu, jazdu na bicykli, aktívne hry, tanec atď.

Aeróbne cvičenie je v podstate práca s vašou telesnou hmotnosťou. Aeróbny tréning je určený na zvýšenie vytrvalosti tela, zvýšenie aeróbnej vytrvalosti tela („zlepšené dýchanie“), zvýšenie tonusu, posilnenie kardiovaskulárneho systému a spaľovanie tukov.

Aby ste získali výhody kardio tréningu, srdcová frekvencia (HR) alebo inak intenzita cvičenia musia byť prísne udržiavané v určitých medziach. Ak napríklad ledva šliapete do pedálov na rotopede alebo pomaly kráčate na bežiacom páse, kvôli nízkej intenzite cvičenia to nebude mať takmer žiadny efekt. Zároveň neustálym cvičením v maximálnej intenzite, pri ktorom srdce doslova vyskočí z hrude, sa efekt chudnutia trochu dostaví, ale srdce si „sadne“ ešte skôr.

Určenie bezpečnej kardio intenzity pre maximálny úbytok hmotnosti a tréning srdca je jednoduché. Existuje na to jednoduchý vzorec (existuje veľa vzorcov na výpočet srdcovej frekvencie, ale tento je jednoduchý a poskytuje pomerne presný výsledok):

Srdcová frekvencia (max.) = 220 mínus vek (u mužov),

Srdcová frekvencia (max.) = 226 mínus vek (pre ženy)

Vzorec je uvedený pre osobu s normálnou postavou. Obézni ľudia by mali ďalej znižovať tep a cvičiť. Pre začiatočníkov môžete tento údaj bezpečne rozdeliť o 1,5, aspoň počas prvých 2 týždňov vyučovania.

Aby ste spaľovali tuky s maximálnou účinnosťou, tepová frekvencia by mala byť na úrovni 60...70% maximálnej hodnoty. Ak chcete trénovať srdce a dýchanie (a tiež schudnúť), srdcová frekvencia by mala byť mierne vyššia - 75..90% maximálnej hodnoty.

Pomocou srdcového monitora môžete sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Príkladom srdcového monitora je snímač, ktorý je pripevnený k hrudníku a prenáša údaje na obrazovku pripevnenú na remienku v štýle náramkových hodiniek.

Anaeróbny tréning

Anaeróbny tréning je druh fyzickej aktivity, pri ktorej sa svalové pohyby vykonávajú s využitím energie získanej počas anaeróbnej glykolýzy, to znamená, že k oxidácii glukózy dochádza v neprítomnosti kyslíka. Typický anaeróbny tréning je silový tréning v kulturistike, silovom trojboji a pretláčaní rukou.

Anaeróbny tréning je charakterizovaný periodizáciou zaťaženia (konštantná svalová práca trvá menej ako 3-5 minút, potom je potrebný odpočinok). V anaeróbnom tréningu sa rozlišujú súpravy - krátke časové obdobie, počas ktorého sa vykonáva vysoko intenzívna práca s ťažkými váhami. K výraznému nárastu svalovej hmoty (anabolizmu) dochádza vďaka anaeróbnemu tréningu.

Za zmienku stojí, že čisto aeróbny alebo anaeróbny tréning v žiadnom prípade neexistuje, oba typy prebiehajú počas tréningu, ale sú prítomné v rôznom pomere (aeróbna zložka je výrazne nižšia pri anaeróbnom tréningu a naopak).

Mnohí veria, že existuje jasné rozdelenie na aeróbne a anaeróbne cvičenie. Napríklad dvíhanie činky je anaeróbne (silové) cvičenie, zatiaľ čo beh je aeróbne cvičenie. V súlade s týmito myšlienkami je vybudovaný tréning: silový (anaeróbny) - na naberanie svalovej hmoty, kardio (aeróbny) - na chudnutie. Tento prístup je často nesprávny a neúčinný.

Pozrime sa, aký je medzi nimi rozdiel sila (anaeróbna) A kardio (aeróbne) cvičenia, aký je vplyv silových a aeróbnych cvičení na telo a ako správne kombinovať rôzne typy cvičení aby ste dosiahli požadovaný výsledok - krásne telo, ktoré splní vaše túžby :)

Typy cvičení: ANAERÓBNE a AERÓBNE

Aký je rozdiel medzi anaeróbnym (silovým) a aeróbnym cvičením?

Aeróbne cvičenia sa líšia od sila (anaeróbna) zdroj energie, ktorú telo využíva.

• Aeróbne cvičenie- kyslík je jediným a dostatočným zdrojom energie.
  
• Anaeróbne (silové) cvičenie- kyslík sa nepodieľa na tvorbe energie. Energia je generovaná zo zásoby „hotového paliva“ obsiahnutého priamo vo svaloch. Táto rezerva vystačí na 8-12 sekúnd. A potom telo začne využívať kyslík... a cvičenie sa stane aeróbnym.

Žiadne cvičenie trvajúce dlhšie ako 12 sekúnd teda nebude čistou silou.

Neexistujú však žiadne čisto aeróbne cvičenia – na začiatku akéhokoľvek cvičenia sa energia vyrába anaeróbne (bez účasti kyslíka), ako pri silových cvičeniach.

Preto hovoriť o anaeróbny alebo aeróbny tréning, zvyčajne znamenajú, ktorý spôsob výroby energie je dominantný.
A to závisí od intenzity a trvania záťaže. To znamená, že 15 minút nepretržitého behu priemerným tempom je „aeróbnejšie“ cvičenie ako 2 behanie po 10 minútach s prestávkou medzi nimi. Ďalším príkladom je, že beh v miernom tempe na dlhé vzdialenosti možno považovať za aeróbne cvičenie. A šprint je už silový tréning.

Na konci článku vám poviem, ako premeniť 5 minút behu na aeróbne cvičenie a prinútiť vaše telo spaľovať tuky už od prvej minúty;)

Niektoré cvičenia a športy sú vo svojej podstate „aeróbnejšie“, iné sú „viac anaeróbne“.

Príklady aeróbnych cvičení:

• Beh na dlhé trate.
• Rýchla chôdza.
• Plávanie.
• Bicyklovanie alebo cvičenie na rotopede.
• Aerobik.

Príklady anaeróbnych cvičení:

• Zdvíhanie závaží (krátke série - nie viac ako 10-15 opakovaní).
• Šprint v behu (do 30 sekúnd).

Príklady komplexných cvičení (kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia):

• Kickbox.
• 20-30 minútové cvičenie striedajúce sa medzi ľahkým joggingom a šprintom.

Pri cvičení na strojoch alebo s voľnými váhami (činky, činky) platí všeobecné pravidlo:

Aeróbne cvičenie- vykonajte viac opakovaní s menšou váhou a skráťte prestávky medzi sériami. Známky naznačujúce aeróbny tréning budú zvýšená srdcová frekvencia (až o 90% maxima) a potenie. Svoju maximálnu srdcovú frekvenciu si môžete vypočítať odčítaním svojho veku od čísla 220. Ak máte napríklad 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia bude 190 (220-30). Podľa toho by vaša srdcová frekvencia pri aeróbnom cvičení nemala stúpnuť nad 170. Okrem zvýšenia srdcovej frekvencie dbajte aj na zrýchlenie dýchania. Ak sa vaše dýchanie nezvýši, znamená to, že netrénujete dostatočne intenzívne. A ak nemôžete hovoriť, mali by ste znížiť intenzitu tréningu.
Anaeróbne cvičenie- zvýšte váhu, znížte počet opakovaní a nezabúdajte na oddych medzi sériami.

Účinky anaeróbneho a aeróbneho cvičenia na telo.

Hoci je hranica medzi silovým a aeróbnym cvičením, ako vidíme, dosť tenká, efekt oboch bude úplne odlišný. A tu sa vraciame k obľúbenému názoru o silových a aeróbnych cvičeniach spomínanom na začiatku článku: prvé sú určené na naberanie svalovej hmoty a druhé na chudnutie. je to pravda?

A zase nie je všetko také jednoduché...

Účinky anaeróbneho (silového) tréningu na telo.

Anaeróbne cvičenie podporuje rast svalov, ich spevnenie a spevnenie. Ale tento rast je možný len s dostatočnou výživou. V opačnom prípade budú svaly, na ktorých pracujete, rásť na úkor ostatných svalov, ktoré sú pri cvikoch najmenej využívané. Dievčatá by sa nemali báť budovať veľké svaly - to je jednoducho nemožné kvôli nízkej hladine testosterónu.

Silový (anaeróbny) tréning využíva menej kalórií ako kardio (aeróbny) tréning. Ale samotné svaly spotrebujú viac kalórií. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite počas dňa – keď sedíte, ležíte, pozeráte televíziu a dokonca aj spíte. Navyše, zvýšený metabolizmus, ktorý pomáha spaľovať tuk, trvá až 36 hodín po tréningu! teda Anaeróbny tréning je veľmi účinný pri chudnutí.

Svaly vážia viac ako tuk. teda objem tela klesá aj keď váha neklesne. Pri chudnutí sa výsledok zvyčajne meria v kilogramoch. Ale vidíte, je nepravdepodobné, že vás niekto bude vážiť - oveľa dôležitejšie je, o koľko centimetrov sa zníži váš pás :)

Len anaeróbne cvičenia dokážu „vytvarovať“ ideálnu postavu. Tu nepomôže ani diéta, ani aerobik.

Anaeróbne cvičenie je mimoriadne prospešné pre vaše zdravie...

• Zvýšte hustotu kostí – kosti zostanú vždy pevné.
• Posilňuje kardiovaskulárny systém.
• Zabraňuje cukrovke a pomáha pri liečbe cukrovky.
• Znížte riziko rakoviny.
• Predĺžiť životnosť.
• Zlepšuje náladu a pomáha bojovať proti depresii.
• Zlepšuje kvalitu spánku a zlepšuje pohodu, ak nemáte dostatok spánku.
• Pomôžte očistiť telo od toxínov.
• Pomáha čistiť pleť.

Účinky aeróbneho tréningu na telo.

Aeróbne cvičenie spaľuje tuky. Pravda, tuk sa nezačne spaľovať okamžite, ale až po vyčerpaní zásob glykogénu. Počas prvých 20 minút tréningu sa tuk takmer nespaľuje a až po 40 minútach tréningu sa tuk stáva hlavným zdrojom energie!

Pamätáte si, keď som vám sľúbil, že vám poviem tajomstvo, ako prinútiť vaše telo spaľovať tuk už od prvej minúty aeróbneho tréningu? Nie, nie, je príliš skoro! Tajomstvo je na konci článku...

Aeróbne cvičenie využíva veľa kalórií. Výsledkom je, že ak budete dodržiavať diétu, môžete schudnúť. v čom je háčik? Zdalo by sa, že behajte 40 minút týždenne a schudnite. Faktom ale je, že telo si na aeróbne cvičenie veľmi rýchlo zvykne. Po 2 týždňoch miniete na polhodinový jogging oveľa menej kalórií ako na začiatku.

Chudnutie len pomocou aeróbneho cvičenia je mimoriadne náročné. Ak počas prvého mesiaca pri pravidelnom tréningu a dodržiavaní diéty môžete schudnúť 2-3 kg, proces sa spomalí.

Vplyv aeróbneho cvičenia nízkej až strednej intenzity sa bude líšiť od intenzívnejších zaťažení. Ľahké a mierne aeróbne cvičenia zapájajú najmä kardiovaskulárny systém (preto sa nazývajú aj kardio tréning). Vysoko intenzívny aeróbny tréning zaťažuje nielen srdce, ale aj svaly, keďže v čistej forme už nie je aeróbny. Skôr ich možno nazvať komplexnými.

Ak hovoríme o „čisto“ aeróbnom tréningu, potom prispievajú nielen k spaľovaniu tukov, ale aj strata svalovej hmoty, čo je krajne nežiaduce. „Viac“ nemusí vždy znamenať „lepšie“. Dôležité je nepreháňať to s aeróbnym cvičením! Nadmerné aeróbne cvičenie je telom vnímané ako šok, ktorý spôsobuje hormonálnu reakciu vedúcu k rozpad svalového tkaniva. Podrobnejšie, zvyšuje sa hladina kortizolu, ktorý spôsobuje rozpad svalov a klesá hladina testosterónu, zodpovedného za ich rast.

Výskum ukázal, že hormonálne zmeny nastupujú približne po hodine aeróbneho cvičenia. teda Optimálna dĺžka aeróbneho tréningu by nemala presiahnuť 1 hodinu. Dlhšie aeróbne cvičenie je nebezpečné tým, že znižuje imunitu, zvyšuje množstvo voľných radikálov a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny!

Zároveň je zrejmé zdravotné prínosy mierneho aeróbneho cvičenia:

• Zvyšuje celkovú odolnosť organizmu.
• Zabraňuje kardiovaskulárnym ochoreniam.
• Pomôžte očistiť telo od toxínov.
• Pomáha čistiť pleť.

Pozreli sme sa teda na hlavné funkcie aeróbne a anaeróbne (silové) cvičenia. Teraz si povedzme, ako správne skombinovať tieto dva typy cvičení, aby ste dosiahli maximálny účinok v závislosti od účelu tréningu.

Kombinácia anaeróbneho a aeróbneho cvičenia.

O tom, ako správne kombinovať anaeróbne a aeróbne cvičenia, by sa dal napísať nejeden-dva články. Tu sa chcem pozrieť na základné princípy kombinovania rôznych druhov cvikov na dosiahnutie požadovaného výsledku.

Pozrime sa na 4 možné možnosti tréningového programu:

Iba aeróbne (kardio) cvičenia.

Iba anaeróbne (silové) cvičenia.

Aby bol anaeróbny tréning efektívny, musíte vykonávať cvičenia na každú svalovú skupinu aspoň 2 krát týždenne. Zároveň nemôžete zaťažovať každý deň rovnakú svalovú skupinu. Svalom trvá určitý čas, kým sa zotavia z anaeróbneho tréningu. Ak teda trénujete 2-3 krát týždenne, potom by každý tréning mal obsahovať cvičenia pre všetky svalové skupiny. Ak trénujete častejšie, bolo by vhodné zostaviť si 2 série cvikov a vykonávať ich každý druhýkrát.

Aby to bolo jasnejšie, uvediem 2 príklady:

Silový tréningový program, ktorý sa má používať 2-3 krát týždenne.

Takýto program by mal zahŕňať cvičenia pre všetky svalové skupiny uvedené nižšie. Príklady cvikov nájdete v článkoch tu uvedených (myslím, že po prečítaní tohto článku pre vás nebude ťažké vybrať si z cvikov uvedených v článkoch silové (anaeróbne) cviky).

• Nohy, boky a zadok (Cvičenie na nohy, Cvičenie na boky, Cvičenie na boky a zadok, Cvičenie na zadok).
• Chrbát a hrudník ( , , Základné cviky na hrudník , , , ).
• Abs (cvičenie na brucho, cvičenie na pás).
• Ramená a ruky (Ako napumpovať ruky, Ako napumpovať ramená, Cvičenie na ruky pre ženy).

Pozor! Aby ste sa vyhli zraneniu, nikdy nevykonávajte cviky na brucho pred cvikmi zameranými na chrbtové svaly (nielen cviky, ktoré sú špecificky zamerané na chrbtové svaly, ale aj niektoré cviky na nohy, ako napríklad drepy s váhou).

Silový tréningový program, ktorý sa má používať 4-7 krát týždenne.

Ako som už povedal, takýto program by mal byť rozdelený do 2 sérií cvičení, z ktorých každá zahŕňa len určité svalové skupiny. Nižšie uvediem príklad dvoch takýchto komplexov, ale môžete ich poskladať inak. Hlavná vec je, že svaly zapojené do prvého komplexu (A) by nemali byť zapojené do druhého (B).

Sada silových cvičení A:

• Nohy, boky a zadok (Cvičenie na nohy, Cvičenie na boky, Cvičenie na boky a zadok, Cvičenie na zadok).
• Chrbát a hrudník (Zostavy cvikov na chrbát, Cvičenie na posilnenie chrbtového svalstva, Základné cviky na hrudník, Izolačné cviky na hrudník, Cviky na hrudník pre ženy, Cviky na ruky a hrudník pre ženy).

Sada silových cvičení B:

• Abs (cvičenie na brucho, cvičenie na pás).
• Ramená a ruky (Ako napumpovať ruky, Ako napumpovať ramená, Cvičenie na ruky pre ženy).

Cvičenia, ktoré zahŕňajú iba silové (anaeróbne) cvičenia, možno použiť na rôzne účely:

• Na všeobecné zdravotné účely.
• Aby ste si „vytvarovali“ ideálnu postavu podľa svojich predstáv.
• Pre naberanie svalovej hmoty.
• Na zníženie telesnej hmotnosti.

Komplexy pozostávajúce len z anaeróbnych (silových) cvičení je možné užívať dlhodobo. Na dosiahnutie trvalého účinku je potrebné program anaeróbneho cvičenia meniť každé 1-2 mesiace.

K chudnutiu anaeróbnym cvičením nedochádza v dôsledku spaľovania kalórií priamo počas cvičenia, ale v dôsledku zrýchlenia metabolizmu po cvičení, ktoré trvá 12-36 hodín (v závislosti od dĺžky a intenzity cvičenia). A samozrejme vďaka rastu svalov, ktoré na udržanie svojej existencie spotrebujú oveľa viac kalórií ako tuk.

Existuje jedno tajomstvo, ktoré pomôže predĺžiť účinok zrýchleného metabolizmu po silovom tréningu na 36 a viac hodín. Tu je:

Ak do 36 hodín po anaeróbnom (silovom) tréningu, ktorý trval aspoň 1,5-2 hodiny, absolvujete 15-minútový silový tréning (ide o 2-3 anaeróbne cvičenia podľa vlastného výberu), zrýchlený metabolizmus vydrží ešte 12 hodín! Navyše, tento trik s 15-minútovým cvičením možno znova zopakovať – a predĺžiť tak účinok o ďalších 12 hodín.

Komplexný tréning s dôrazom na aeróbne cvičenia.

Zaradenie anaeróbnych cvičení do aeróbneho tréningu zvýši celkový zdravotný efekt aj vplyv tréningu na váš vzhľad. Nebudem sa opakovať (), len poviem, že pridaním silových cvikov k zostave aeróbnych cvikov bude tento komplex vhodný na dlhšie používanie a pestré využitie.

Pozrime sa na rôzne možnosti začlenenia silových (anaeróbnych) cvičení do aeróbneho tréningu:

Začlenenie anaeróbneho cvičenia do aeróbneho tréningu - možnosť 1:

Najbežnejšou možnosťou je, keď sa po 30-40 minútach aeróbneho tréningu vykoná 15-20-minútová zostava silových cvičení. Táto možnosť nie je len najbežnejšia - je aj najnešťastnejšia!

V tejto situácii sa silové cvičenia vykonávajú s unavenými svalmi, čo je nielen neúčinné, ale vedie to aj k pretrénovaniu. Je obzvlášť škodlivé pridávať silové cvičenia bez toho, aby sme brali do úvahy, kedy boli takéto svalové skupiny použité pri anaeróbnom cvičení. Napríklad silové cvičenia sa vykonávajú na nohách po behu...

Začlenenie anaeróbneho cvičenia do aeróbneho tréningu – možnosť 2:

Ďalšou možnosťou je vykonať malú sériu anaeróbnych cvičení pred začatím aeróbnych cvičení (po zahriatí).

Nevýhody tejto možnosti:

1. Časový limit na silové cvičenia (15-20 minút). Počas tejto doby môžete vykonávať buď ľahšiu verziu silových cvičení (1 prístup na cvičenie pre každú svalovú skupinu), alebo cvičenia len pre jednu svalovú skupinu. Ani jedno, ani druhé nebude mať takmer žiadny účinok. Aby boli anaeróbne cvičenia účinné, je potrebné vykonávať 2-3 série na cvičenie pre každú svalovú skupinu, 2-3 krát týždenne.
2. Pretrénovanie. Nebezpečenstvo pretrénovania pri tomto prístupe nie je menšie ako pri prvej možnosti.

Záver: Druhá možnosť nie je oveľa lepšia ako prvá.

Začlenenie anaeróbneho cvičenia do aeróbneho tréningu – možnosť 3:

Tretia možnosť sa radikálne líši od prvých dvoch. Ide o oddelenie silového a aeróbneho tréningu. Anaeróbne (silové) cvičenia sa vykonávajú oddelene od aeróbnych cvičení, t. j. v iné dni alebo v inú dennú dobu (napríklad aeróbny tréning ráno a silový tréning večer).

V tejto verzii je silový tréning založený na rovnakom princípe ako v. Jediný rozdiel je v tom, že pri tvorbe silového tréningového programu si treba dávať väčší pozor na nebezpečenstvo pretrénovania. To znamená, že treba brať do úvahy, v ktoré dni aeróbne trénujete a nezaťažovať tie isté svaly silovými cvičeniami 24 hodín pred a po aeróbnom tréningu.

Začlenenie anaeróbneho cvičenia do aeróbneho tréningu – možnosť 4:

A nakoniec intervalový tréning.

čo to je Ide o súbor rôznych cvikov kombinovaných podľa princípu striedania záťaže. Silové a aeróbne cvičenia sa navzájom striedajú. Každý cyklus trvá 5-7 minút.

Dĺžka každej lekcie by nemala presiahnuť 40 minút. Školenie sa vykonáva nie viac ako 2 krát týždenne.

Pri pridávaní intervalového tréningu do svojho rozvrhu obmedzte ostatné atletické tréningy (aeróbne aj silové) na 1-2 sedenia týždenne.

Pozor! Intervalový tréning zahŕňa veľmi intenzívnu fyzickú aktivitu a nie je vhodný pre začiatočníkov (do 1 roka pravidelnej športovej prípravy). Pred začatím cvičenia sa odporúča konzultovať s lekárom.

Intervalový tréning vám pomáha spaľovať tuk efektívnejšie z dvoch dôvodov:

1. Intervalový tréning má väčší vplyv na spevnenie a rast svalov ako aeróbny tréning (kardio).
2. Spotreba kyslíka zostáva zvýšená dlhšie ako po aeróbnom cvičení.

Ale nárast spotreby kyslíka po intervalovom tréningu (a teda aj spaľovanie zvýšeného množstva kalórií) nie je vôbec taký veľký a dlhodobý ako po anaeróbnom (silovom) tréningu!

Záver: najefektívnejší (a najbezpečnejší!) spôsob, ako zaradiť anaeróbne (silové) cvičenia do aeróbneho tréningového programu je.

Komplexný tréning s dôrazom na anaeróbne cvičenie.

Prečo by ste teda mali zaradiť aeróbne cvičenie do svojho tréningového programu? Existuje na to niekoľko dôvodov:

1. Aeróbne cvičenie zvýši vašu vytrvalosť.
2. Aeróbne cvičenie je výbornou prevenciou kardiovaskulárnych ochorení.
3. Hoci anaeróbne (silové) cvičenie je na chudnutie efektívnejšie, správnym pridaním aeróbneho cvičenia sa urýchli váš proces chudnutia.

Pozrime sa na niekoľko možností kombinácie aeróbnych cvičení s anaeróbnymi:

Začlenenie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) tréningu - možnosť 1:

Pamätáte si na začiatku článku, ktorý som vám sľúbil, že vám prezradím tajomstvo spaľovania tukov od prvej minúty aeróbneho cvičenia? takže, Aby ste to dosiahli, stačí urobiť aeróbne cvičenia po plnom silovom tréningu. Glykogén vo svaloch je už úplne vyčerpaný a aeróbne cvičenie prinúti telo spaľovať tuky už od prvej minúty. Žiadnych 20 minút behu „nadarmo“ – schudneme hneď!

Ako ste už pochopili, prvý spôsob, ako pridať k silovému tréningu kardio cvičenia, je vykonávať aeróbne cvičenia (kardio) ihneď po ukončení anaeróbneho tréningu. Ak chcete schudnúť, efekt bude viditeľný takmer okamžite.

Trvanie aeróbneho cvičenia bude závisieť od trvania anaeróbneho cvičenia. V niektorých prípadoch bude stačiť 5-10 minút.

Nevýhodou tohto spôsobu pridávania kardio cvičení je mierny pokles účinnosti silového tréningu pre rast svalovej hmoty a sily.

Začlenenie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) tréningu - možnosť 2:

Druhou možnosťou je využiť aeróbne cvičenie ako 5-15 minútovú rozcvičku pred začatím silového tréningu. Ide o pomerne bežnú možnosť, no jej účinnosť je extrémne nízka – veď glykogén vo svaloch ešte nie je spotrebovaný, čiže takéto rozcvičenie nemožno nazvať ani aeróbnym cvičením.

V zásade ide len o zahriatie a malo by sa s ním tak aj zaobchádzať. Účelom rozcvičky je zahriať svaly a predchádzať zraneniam počas hlavného tréningu.

Začlenenie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) tréningu - možnosť 3:

Vedenie aeróbneho a anaeróbneho tréningu v rôznych časoch. Princípy konštrukcie takéhoto školiaceho programu sú opísané vyššie (). Jediný rozdiel je v pomere.

Začlenenie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) tréningu - možnosť 4:

Záver: a sú najsľubnejšie. Prvá možnosť pomôže ušetriť čas a druhá je vhodná, ak ste pripravení venovať sa tréningu viac ako 2-3 krát týždenne, aby ste dosiahli maximálne výsledky.

Podľa všeobecného presvedčenia je každý šport rovnako dobrý na všetky účely. Ak chceme schudnúť pár kilogramov, ideme do posilňovne a pivného brucha sa zbavíme kúpou bicykla. A potom sa čudujeme, prečo z toho nič nie je. Faktom je, že existujú dva zásadne odlišné druhy fyzickej aktivity, z ktorých každá má špecifický vplyv na naše telo. V závislosti od mechanizmu syntézy energie a srdcovej frekvencie sa všetky cvičenia delia na aeróbne, anaeróbne a zmiešané. Budeme o nich hovoriť nižšie.

Aeróbne cvičenie: spaľovanie tukov

Vedecky povedané, aeróbne cvičenie je akýkoľvek druh cvičenia s nízkou intenzitou, počas ktorého je kyslík hlavným zdrojom na udržanie svalovej aktivity. Energia spotrebovaná svalmi vzniká oxidáciou bunkovej glukózy (vo forme glykogénu obsiahnutého vo svaloch a pečeni) a tuku (vo forme mastných kyselín). Ale keďže zásoby glykogénu v tele vydržia pomerne dlho a odbúravanie tukov začína až 20-30 minút po začiatku tréningu s nízkou intenzitou, predpokladá sa, že pre efektívne chudnutie Aeróbny tréning by mal trvať približne hodinu.

Keď dôjde k syntéze energie za účasti kyslíka, náš pulz sa výrazne zvýši a dosiahne až 70% svojej maximálnej hodnoty. Ak chcete určiť hornú hranicu vášho srdcového tepu, odpočítajte svoj vek od čísla 220. Ak máte napríklad 30 rokov, váš maximálny tep je 190 úderov za minútu. Lekári zistili, že na spustenie procesov spaľovania tukov by mala byť srdcová frekvencia 60 – 70 % hornej hodnoty. Teda tvoj Pulz počas aeróbneho tréningu by nemal byť vyšší ani nižší ako 120-140 úderov za minútu. Ak cvičíte s nižšou intenzitou, zásoby glykogénu môžu vydržať až do konca tréningu a odbúravanie tuku nezačne. Naopak, ak na začiatku nastavíte príliš vysoké tempo, rýchlo sa vyčerpáte a prestanete trénovať skôr, ako sa použije tukové tkanivo. Po dlhšom aeróbnom cvičení a vyčerpaní všetkých zásob glykogénu telo naliehavo potrebuje doplnenie, preto Po aeróbnom tréningu musíte zjesť niečo sacharidové.

Pretože aeróbne cvičenie má relatívne nízku intenzitu a dá sa ľahko vykonávať po dlhú dobu, považuje sa za najlepší spôsob, ako rýchlo a efektívne spáliť prebytočný tuk. Okrem toho majú výrazný všeobecný posilňujúci účinok, zlepšujú činnosť srdca a krvný obeh, rozvíjajú pľúca a rovnomerne zaťažujú celý pohybový aparát.

• rýchla chôdza;
• beh pomalým a stredným tempom;
• cyklistika;
• plávanie;
• aerobik a tanec;
• záhradníctvo a domáce práce.

Anaeróbne cvičenie: budovanie svalov

Pri anaeróbnom cvičení, ktoré zahŕňa všetky silové cvičenia a pohyby výbušného charakteru, sa aktivujú kvalitatívne odlišné mechanizmy syntézy energie, ku ktorej dochádza bez účasti kyslíka. Tento proces pozostáva z dvoch fáz (teraz bude trocha chémie, ale bez toho nepochopíme, prečo musíme dodržiavať určité pravidlá anaeróbneho tréningu).

Keďže energia produkovaná oxidáciou glykogénu zjavne nestačí na zdvihnutie činky alebo vykonanie šprintu, prvým krokom je použitie efektívnejšieho paliva – kyseliny CP a ATP. Keď sa rozdelia, uvoľní sa obrovské množstvo energie, ktorá však trvá len 15-20 sekúnd. V tejto dobe sú svaly schopné vydržať najvyššiu záťaž, tzv najväčšia záťaž by mala nastať na začiatku cvičenia. Pri vykonávaní anaeróbneho cvičenia sa srdcová frekvencia zrýchľuje na 80-90% maximálnej hodnoty a dosahuje 160-180 úderov za minútu.

Keď sa zásoby CP a ATP v tele vyčerpajú, začne sa bezkyslíkový rozklad glykogénu, pri ktorom vzniká kyselina mliečna. Takto vyrobená energia vydrží dlhšie, cca 2-3 minúty vysoko intenzívneho tréningu. Ak však budete pokračovať v cvičení aj po tomto čase, množstvo kyseliny mliečnej vytvorenej z glykogénu anaeróbne prekročí prah spotreby svalov, čo bude mať za následok znížený výkon. Preto Anaeróbne cvičenia by sa mali vykonávať v krátkych dávkach 2-3 minút, s prestávkami medzi sériami zbaviť sa prebytočnej kyseliny mliečnej. Mimochodom, práve hromadenie jeho prebytočného množstva vo svaloch pri silovom tréningu je spojené s nám všetkým známymi bolestivosťami na druhý deň, preto je dôležité neprekračovať povolenú mieru záťaže, najmä ak máte len nedávno začal pracovať so závažím.

Ako vidíte, tukové zásoby nie sú pri anaeróbnom cvičení ovplyvnené, takže sú z hľadiska chudnutia prakticky nepoužiteľné. Ale vďaka zvýšenej intenzite a aktívnej práci svalov pomáha tento typ tréningu formovať krásnu, vyrysovanú postavu a zvyšovať svalovú hmotu. Preto po anaeróbnom cvičení treba zjesť niečo bielkovinové- tak dodáte svalom materiál potrebný pre rast.

• silové cvičenia;
• výcvik na simulátoroch;
• kulturistika a silový trojboj;
• šprint beh;
• rýchla cyklistika.

Zmiešaný typ zaťaženia: všetko v komplexe

Ale v živote nie je všetko také jednoduché a často je ťažké presne určiť, s akým typom záťaže máme dočinenia. Preto sú niektoré typy tréningov klasifikované ako zmiešané záťaže. V tomto prípade dochádza k striedaniu aeróbnej a anaeróbnej syntézy energie a srdcová frekvencia je niekde medzi 70 a 80 % maximálnej hodnoty. Dobre zostavený program takéhoto tréningu so správnym rozložením aeróbnej a anaeróbnej záťaže umožňuje rovnako efektívne zhodiť nadbytočné kilá a vytvoriť si štíhlu postavu.

Zmiešané typy záťaže zahŕňajú:

• fitness a kardio tanec;
• profesionálny tanec;
• športové hry;
• variabilný chod;
• joga.

Zistili sme teda, že na dosiahnutie plného efektu športovania je potrebné striedať alebo kombinovať dva druhy cvičenia – aeróbne (na spaľovanie tukov) a anaeróbne (na budovanie svalov). Dodržujte odporúčania pre vykonávanie konkrétneho druhu cvičenia, ktoré sú v texte zvýraznené tučným písmom, aby ste sa počas tréningu neunavili a cvičili s maximálnou účinnosťou – a výsledok prekoná vaše očakávania.