Mi az ütközési erő és mitől függ?
Mi az ütközési erő és mitől függ? Az erő a tömeg szorzata a gyorsulás. Ebből az következik, hogy az ütés erejének növeléséhez mind az ütés végrehajtásának sebessége, mind a kar izomtömege és az egész test egésze fontos. Többek között az ütés merevségének kell lennie, mert ököllel fog ütni? és nem pofon? Ezért ha kiütést vagy csak erős ütést szeretne dobni, edzeni kell mind az ütés sebességét, mind az ütésben részt vevő izmokat - lábakat, karokat, mellkast, hátat, vállat, és ez sem lesz baj. hogy kidolgozzuk a helyes ütéstechnikát.
Milyen izmok vesznek részt az ütés során?
Az ütés dobásakor, legyen az a hírhedt ütés vagy mindenki kedvenc horogja, a következő izmok vesznek részt:
Az ütés a lábról kezdődik, majd az energia alulról felfelé halad át a testen, és eléri a kezet:
Kézzel ütéskor érintett izmok – szerepük és fontosságuk
Lábizmok és erő
A lábizmok közé tartozik a négyfejű izom és a vádli izma. Ezen izmok fejlesztése elengedhetetlen mindenki számára, aki erős ütésre vágyik. A lábizmok felelősek a talajról való kilökődésért, ami energiával tölti fel testét. A lábizmok egyben a legnagyobb izmok is a testedben, ezért a bokszban minden ütés a lábakat kacsával, csavarással és elfordítással érinti.
A legnagyobb erő a lábakban összpontosul! Nem a mellkas izmában és nem a tricepszben. Miután alaposabban megvizsgálták a legeredményesebb ütőket, a kutatók azt találták, hogy jól fejlett lábaik voltak, nem pedig nagy karjuk vagy erős mellkasuk. Amikor az izomfejlődést bokszolókban tanulmányozzuk, nem fogsz látni hatalmas peceket vagy tricepszeket. Bár a nagy izmok bizonyos előnyöket is biztosítanak - a nagyobb testtömeg erősebb ütést jelent.
A helyes ütési technikával, a jól párnázott ököllel és az ököl helyes elhelyezésével nagyon kemény táskán csak kötésben dolgozhat sérülés nélkül. A lényeg az, hogy ne a táskába essen az ütés, hanem azonnal húzza vissza a kezét, mintha szúrna - szúrna, ahogy Mohamed Ali mondta. Célszerű mindkét kezet és ütéseket bármilyen pozícióból edzeni, bármilyen típusú ütéssel ütni. Az ütésnek rövidnek kell lennie, nem elsöprőnek, és optimális pályát kell követnie. Tekintse meg az alábbi videót, hogy megtudja, hogyan állíthat be egy feltűnő technikát.
Az ütések beállítása és gyakorlása
Hogyan edzeni az ütőerőt
Sztrájkkombinációk beállítása és gyakorlása
Egy ütéssorozat gyakorlása videó
Hogyan edzeni az ütőerőt
A bokszban a bokszoló ütéseinek erejének növelése érdekében különféle erőfejlesztési módszereket és speciális gyakorlatokat biztosítanak.
A leghatékonyabb gyakorlatok az ütési erő növelésére
Fizikai gyakorlatok, amelyek elősegítik az erős ütés kialakulását - „GPP”
A felső izomcsoportokat fejlesztő alapgyakorlatok:
A fekvőtámaszok fejlődnek: triceps brachii izmok - tricepsz, nagy mellizom, deltoid, bicepsz izmok - vagy bicepsz, serratus anterior izmok, gluteus maximus izmok, hasizmok.
Az erőteljes és kemény ütések kifejlesztéséhez négyféle fekvőtámaszt kell gyakorolnia:
- fekvőtámaszok tenyéren - kezek vállmagasságban
- fekvőtámasz ököllel - kezek vállmagasságban
- ujjtámaszok - kezek vállmagasságban
- fekvőtámasz tenyéren tapsolással - kezek vállmagasságban
Az ütési erő edzése – az ütések gyakorlása és beállítása
Gyakorlatok az ütőerő fejlesztésére - Tenyeres fekvőtámasz
Tenyeres fekvőtámasz – gyakorlat az ütőerő fejlesztésére Tenyeres fekvőtámasz – A vállmagasságban lévő kezek elősegítik a mellkas és a tricepsz izmainak tömegének és erejének fejlesztését. Ezt a fajta fekvőtámaszt lassan hajtják végre, az alsó pontban kilélegezve, a felső és alsó ponton pedig 1-2 másodpercig tartva. A hátnak egyenesnek kell lennie - az alsó hátizmoknak feszültnek kell lenniük. A lábakat a lehető legjobban össze kell hozni. Edzésenként 2-3 megközelítést hajtson végre - a maximális számú alkalommal.
Az ökölre való fekvőtámaszok fő célja a kezek erősítése. A fekvőtámaszoknál ugyanazok az izmok vesznek részt, mint a tenyér fekvőtámaszoknál, de ebben a kézhelyzetben a kezek más terhelést kapnak, és a kéz izmai, amelyek az ökölbe szorításban, ill. a csuklót a kívánt helyzetben tartva dolgozzuk ki. Az ököl csontjai is vastagabbak, merevebbek és kissé megnagyobbodnak.
Ezt a fajta fekvőtámaszt lassan hajtják végre, az alsó pontban kilélegezve, a felső és alsó ponton pedig 1-2 másodpercig tartva. A hátnak egyenesnek kell lennie - az alsó hátizmoknak feszültnek kell lenniük. A lábakat lehetőleg össze kell hozni. Edzésenként 2-3 megközelítést hajtson végre - a maximális számú alkalommal.
Push-up az ujjakon
Ez a fajta fekvőtámasz, mint minden fekvőtámasz, hasznos a vállöv, a mellizmok, a derékizmok (has- és derékizmok) erősítésére, a fekvőtámaszok során pedig a hát és a nyak izmai aktívan dolgoznak. Az ujjtámaszoknál az alkar, a kéz és az ujjak izmai nagyon aktívan dolgoznak, a megfelelő szalagok és ízületek megerősödnek.
Ez a fajta fekvőtámasz aktívan segíti a kéz megerősítését, ami rendkívül szükséges egy erős ütésnél, különben egy erős ütéssel egyszerűen megsérül a keze - eltöri a kézközépcsontot vagy az ízületi ízületet. Ilyen sérülés esetén lehetetlen folytatni a küzdelmet ezzel a kézzel, és valószínűleg ez a küzdelem az Ön vereségével fog végződni.
Ezért, ha nem akarja magát hasonló helyzetbe kerülni, azt javaslom, hogy hetente legalább egyszer 2-3 megközelítésben tegyen fekvőtámaszt az ujjaira.
Push-up pamuttal
Kiváló gyakorlat a kirobbanó erő és sebesség fejlesztésére. Ugyanazok az izmok vesznek részt, mint a tenyereken végzett fekvőtámaszoknál, de a gyakorlat lényege, hogy az izmok nagyon gyorsan és intenzíven összehúzódnak, ami hozzájárul az éles és erőteljes fekvőtámasz kialakulásához. A has és az alsó hátizmok ugyanolyan erőteljesen dolgoznak, és mereven rögzítik a testet egyenes helyzetben.
A tapsolással végzett fekvőtámaszokat energikusan kell végezni, a lehető legerősebben és leggyorsabban tolva le kézzel. Erőteljesen nyomja le a padlót, tapsoljon, és gyorsan tegye vissza kezét a padlóra, hogy elnyelje a lefelé irányuló mozgást. Tartsa egyenesen a testét – a has- és hátizmok feszültek. Taps fekvőtámaszok végzése során összpontosítson a maximális sebességre. Végezze el ezt a gyakorlatot 2-3 sorozatban heti 1-2 alkalommal.
A rúd kitolása
Nagyon hatékony gyakorlat az álló helyzetben mellkasból történő lökés, a rúd súlyzóról (20-25kg) történő előretolása állmagasságban. Használhat gumiszalagokat - expandereket - szoros zsinórokat is, vállszélességnyi távolságra kötözheti valamihez, rögzítheti a végét a kezében, háttal állhat a bekötési helynek és verheti át a gumiszalagok ellenállását. .
A láb izomerejének fejlesztése
Guggolás súlyzókkal, magasugrások, ugrókötél.
A lábizmok erősségének fejlesztése fontos a kemény edzéshez. Így egy pontos ütés az áll területére, miközben egyidejűleg használja a lábizmokat, erős hatást gyakorol az ellenfélre. Az ütközőerő alakulását 60%-ban a lábak és a test mozgása határozza meg.
A lábizmok fejlesztésének leghatékonyabb módszerei a következők:
Súlyos guggolások;
Futás felfelé vagy lépcsőn, futás akadályokkal;
Magas- és távolugrások, ugrókötél.
Felhúzások
Felhúzások - fejleszti a felsőtest izomcsoportjait: latin, bicepsz, mellizom, hát felső, hasizmok, alkar.
Kétféle felhúzásra van szükség – lassú és gyors robbanásveszélyes. Felhúzáskor a kezeit vállszélességnél kissé szélesebbre kell tartania. Kívánság szerint súlyokat akaszthat az övére. Próbálj meg minél több felhúzást csinálni.
Lassú felhúzások- fogd meg tenyereddel magadtól távolodva, lassan - nyugodtan húzd fel magad, álla a rúd fölé emelkedjen, felemelkedéskor kilégzéskor leengedéskor belélegzés tartsd a felső helyzetben 1 másodpercig, majd engedd le magad, az alsó pont ne egyenesítse ki a karját a végéig - a karoknak körülbelül 95%-ban kell kiegyenesedniük, tartsa az alsó helyzetben 1 másodpercig, majd emelje fel. Edzésenként legalább két sorozatot végezzen, ahányszor csak lehetséges. Ez a gyakorlat fejleszti a hátizmokat az erő érdekében.
Olvadás, hogy felrobbanjon- szinte ugyanúgy történik, mint a lassú felhúzások, azzal a különbséggel, hogy a felemelkedést maximális erővel és sebességgel kell végrehajtani. Fogd meg tenyereddel magadtól távol, élesen húzd fel magad teljes erődből, álla a rúd fölé emelkedjen, emeléskor lélegezzen ki, majd nyugodtan engedje le magát, a legalacsonyabb ponton ne egyenesítse ki a karját - a karját kb. 95%-kal egyenesítse ki, miután elérte a legalacsonyabb akasztási pontot, azonnal tegye meg a következő emelést. Edzésenként legalább két sorozatot végezzen, ahányszor csak lehetséges. Ez a gyakorlat fejleszti a hátizmokat, az állóképességet és a kirobbanó erőt – a koncentráló és energiafelszabadító képességet.
Labdadobások
A gyakorlathoz szükséged lesz egy nehéz, homokos labdára, amelyet a bokszolók edzés közben használnak. Ha nincs ilyened, készíts házi homokzsákot. (ez a gyakorlat helyettesíthető kalapáccsal a gumiabroncs megütésével)
Kiinduló helyzet: lábak vállszélességben, test egyenes. Emelje fel a labdát magasan a feje fölé. Dobj erővel – üsd el a labdát a padlón. Ismételje meg a gyakorlatot sorozatonként legalább 15-ször.
Kiinduló helyzet: álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, a karok az oldalakon. Guggolj le addig, amíg a térded egy szintre nem kerül a csípőddel. Ugorj fel maximális erővel, miközben emeld fel a karjaidat. Addig ismételje az ugrásokat, amíg el nem fogy az ereje.
Kettlebell Lift
A kettlebell gyakorlatok nagyon hasznosak a kéz, váll, deltoid erősítésére és az izomtömeg növelésére.
A kettlebell előreemelése
Helyezze lábát a vállszélességnél kissé szélesebbre. Fogja meg a súlyt egy kézzel, egyenes karral engedje le a lábai közé - a súlyt fel kell függeszteni. Térdnél enyhén hajlítsd be a lábaidat, és a súlyt élesen rántsd előre, a testhez képest 90 fokos szintre, vagyis a súlyt karnyújtásnyira tartsd magad előtt. A legmagasabb ponton a hátának egyenesnek kell lennie. Tartsa a kezét vízszintes helyzetben 1-2 másodpercig. Ismételje meg akár tíz kettlebell-emelést egy karral. Aztán cserélj kezet.
Rendszeresen használjon csuklótágítót. Vásárolja meg a legkeményebb kézi bővítőt, és dolgozzon felváltva két kézzel. Ügyeljen arra, hogy minden erejét megfeszítve élesen nyomja meg az expandert. A gyakorlat segíti az interdigitális izmok és az alkar fejlődését. Ennek eredményeként az ököl erősebb és keményebb lesz.
A kalapáccsal végzett gyakorlatok nem kevésbé hatékonyak. Fogj egy kalapácsot, és kezdd el ütni az autógumit. A gyakorlat során pontosan azok az izmok aktiválódnak, amelyek részt vesznek az ütésben. Az ütéseket nem a hát mozgásával, hanem a lehető legnagyobb mértékben a karok erejével kell leadni.
Gyakorold az ütéseket a „mancsokon”. Üsd el, mintha a cél néhány centiméterrel távolabb lenne a mancsnál. Próbálj meg átütni a lövedéken. Ez a gyakorlat segít abban, hogy ne fejlessze a ütés sebességét, ne üss erősebben, és ne gyakorolj egy sorozatot.
Az „árnyékboksz” gyakorlat segít a sebesség és az élesség fejlesztésében. Végezze el a gyakorlatot naponta legalább tíz percig.
A leghatékonyabb ütések azok, amelyekre az ellenség nem számít vagy nem lát. Váratlanul kell ütnie, hogy az ellenségnek ne legyen ideje reagálni.
A fenti gyakorlatok mindegyike segít fejleszteni az ütési erőt, erősebbé és ellenállóbbá teszi a kar izmait és inait. Ha rendszeresen végezzük, az eredmény néhány hónapon belül észrevehető lesz.
Különleges erőállóképesség fejlesztése
Remélem, hogy a cikk segített elegendő információhoz jutni a lyukasztóerő fejlődéséről. Ne felejts el rendszeresen gyakorolni.
Lájkold és küldd újra!
Minden ember, aki érdeklődik a harcművészetek iránt, idővel felteszi magának ezt a kérdést. Valójában az ütés ereje fontos szerepet játszik a csatákban, és külön elemként képezik ki.
Az ütési erőt két tényező alakítja ki: a testsúly és a sebesség. Az eredmény a tömeg és a sebesség szorzata. Így egy vékony, kis súllyal rendelkező ember (ha nagy az ütési sebessége) akkorát üthet, mint egy nehéz testépítő. Természetesen a helyes ütéstechnika, amely magában foglalja a maximális súlyt a ütésbe, óriási szerepet játszik e két tényező keveredésében.
Alapvető gyakorlatok
— Klasszikus gyakorlat az „árnyékboksz” súlyzókkal. Két súlyzóra lesz szüksége. Válaszd ki őket súly szerint, hogy legalább néhány percre elegendő legyen. Ezt a gyakorlatot a ütések sebességének fejlesztésére több mint száz éve találták fel. Az ilyen képzés során próbáljon meg működő ritmusban dolgozni, gyakorló ütéskombinációkat gyakorolva. Ha a gyakorlat után súlyzók nélkül próbálja meg az ütéseket a kezében, akkor egyértelműen érezni fogja, milyen sebességgel és könnyedséggel repülnek ki az ökleink.
- Ütésnél főként a tricepsz, a deltoid, a hátizom, a nagy mellizom és az alkar érintett. E csoportok erejének fejlesztésére az ideális gyakorlat a fekvőtámasz. Az ilyen edzés felpumpálja a szükséges izmokat, ami a sebességgel együtt nagyon jó eredményeket ad. A leghatékonyabbnak az ökölre való fekvőtámaszt tartják.
— Dobások labdával. A szokásos teniszlabda a legjobb az Ön számára. Álljon oldalával a falnak, és a lábai vállszélességben legyenek egymástól. A faltól legtávolabbi kézzel kell dobni, meg kell próbálni maximális erőt kifejteni, a kipattanó után elkapni a labdát és folytatni a dobást. A lényeg az, hogy ezt maximális sebességgel, lassítás nélkül tegye. Gyorsabbá és ügyessé teszi a csapásait.
— Van egy másik lehetőség a labdadobással. De az itt használt felszerelés egy kicsit más, ez egy nehéz, nagy labda, amelyet a bokszolók az edzéseik során használnak. Cserélhető kosárlabdára is. Egyenesen kell állnia úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Emelje fel a labdát a feje fölé, és dobja maga előtt a padlóra, elkapva a kipattanónál. Ez jó a szükséges izmok élességének, sebességének és állóképességének növelésére. Ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal lehet elvégezni.
— Néha az edzőteremben lehet látni embereket, akik egy meglehetősen furcsa gyakorlatot végeznek. Függőlegesen helyezik el a súlyzót, és a kezükkel elkezdik eltolni maguktól. De a harcművészetekkel és különösen a bokszokkal foglalkozó emberek számára ez az egyik fő gyakorlat. Ezek a rúdlökések nagyszerűek a robbanóerő fejlesztéséhez. Az ütés élessé és erőteljessé válik. Minden kézen 20-25 alkalommal végezhet ilyen lökéseket.
A gyors és erőteljes ütés alapvető készség, amely ahhoz szükséges, hogy jó bokszolóvá váljon. Az ilyen ütések elsajátítása a fizikai erőnlét javításával és a ütés végrehajtásának megtanulásával kezdődik úgy, hogy az erő forrása ne csak a kar, hanem az egész test legyen. Ha megtanulja, hogyan kell megfelelően célozni és ütni ütőtávolságon belül, gyorsabban növelheti ütéseit, és olyan edzési technikák használatával, amelyek segítségével azonnali izomtömeget növelhet, erőt építhet. Ha készen áll arra, hogy ütőképességét a következő szintre emelje, lépjen tovább az első lépésre.
Lépések
Dolgozzon a fizikai erőnlétén
- Az ütés gyakorlása során ügyeljen a csípőre. Forgassa gyorsan és erőteljesen a célpont felé, mintha inkább a csípőjével, mint az öklével akarná megütni. Ez segít kifejleszteni az erős és gyors ütéshez szükséges erőt.
- Pörgés közben nem kell előrehajolnia, vagy megpróbálnia elérni a célt. Ha a cél felé kell nyúlnia, hogy eltalálja, elveszti az erejét.
-
Hajtsa előre a kezét. A vállaidnak szabadnak kell lennie, amíg készen nem áll a csapásra. Ha készen áll, dobja előre a karját, hogy könnyen elérje azt, akit megüt. Amíg a keze nem mozog, tartsa nyugodtan, majd ököllel erős ütést dobjon.
- Öklözéskor a hüvelykujj kivételével mind a négy ujját szorítsa össze, és utoljára tekerje be. Ügyeljen arra, hogy a hüvelykujja maga mögé legyen hajlítva, különben beleakad az ütésbe.
- A kéz előzetes bekötése segít elkerülni a sérüléseket, és erősebbé teszi az ütést.
- Ne tervezze meg az ütést, mielőtt ütést dobna – ez lehetővé teszi az ellenfél számára, hogy kitalálja a tervet, mielőtt megpróbálná ütni. Ezt "kábelezésnek" nevezik, és elvesztett mérkőzéseket eredményez.
-
Lépjen kapcsolatba és lélegezzen ki. Miután kapcsolatba került a céllal, lélegezzen ki. Gyakorlást igényelhet a légzés időzítése úgy, hogy minden ütemnél kilélegezzen, de a megfelelő légzési ritmus kialakítása megéri az erőfeszítést. Lélegezz be a sztrájk előtt, és lélegezz ki, amikor lecsap, energiád minden cseppjét a sztrájkba fordítva.
- A leszállás után ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, hogy felkészüljön a következő ütésre.
- Ne felejtse el behúzni az állát, hogy készen álljon az ellenütésre, ha jön.
Fokozott sebesség és erő
-
Ököldobáskor vegye figyelembe a távolságot. Csak akkor dobjon ütést, ha ideális távolságban van ahhoz, hogy maximális erővel leadja. Ez azt jelenti, hogy elég közel kell lenni ahhoz, hogy elhajlás vagy előrehajlás nélkül eltaláljon. El kell tudni adni az ütést nyújtott karral, de nem túl kinyújtva.
- Ha előre kell hajolnod a lövéshez, a lövésben lévő erő nagy része elvész.
- Gyakoroljon a boxzsákon, amíg meg nem érti, milyen messze kell lennie a célponttól ütéskor. Ez a távolság a kar hosszától és a mozgástartományától függ.
-
Mozgassa meg az egész testét. Nem lehet túlbecsülni annak fontosságát, hogy ne csak a karját, hanem az egész testét használjuk ütésre. Még ha gyorsan is tudja mozgatni a karját anélkül, hogy az egész testét elforgatná, az ütés kevésbé lesz erős, ha csak a karját mozgatja.
- A lábizmok használatával erőt és sebességet generálhat ütés közben. A lábizmok a test legnagyobb és legerősebb izmai, és minden ütés mögött kell lenniük.
- Ne felejtse el, hogy az ütközés során ne emelje fel a lábát a padlóról, mert ez kibillenti az egyensúlyából, és elveszi az erejét. Tartsa a lábát gyors, de tartsa közel a padlóhoz.
-
Ütés különböző szögekből. Harcban nem fogsz minden alkalommal ugyanúgy ütni. Tanulja meg meghatározni, hogy az egyes szituációkban melyik típusú sztrájk lesz a legerősebb. Harcképességének javítása érdekében dolgozzon a csapások elsajátításán a következő alapvető szögekből:
Válassza ki a megfelelő pillanatot. Mivel a távolság nagyon fontos, amikor a legnagyobb erővel akarsz ütni, fontos megérteni, hogy nem minden ütés lesz a legerősebb. Ha kissé az optimális tartományon kívül esik, a lövés egy kicsit gyengébb lesz, mivel megpróbál a megfelelő pozícióba kerülni egy erősebb lövéshez. Jó pillanat a legerősebb ütés leadására, ha a következő feltételek teljesülnek:
- Ha az ellenfeled éppen ütőképes, kevésbé fog koncentrálni arra, amit csinálsz.
- Ha cserbenhagyja az őrségét. Ezt a helyzetet szabálytalan ütésekkel vagy váratlan szögekből támadással hozhatja létre.
- Ha elkábítja egy korábbi ütés. Az erőteljes jobb keresztre való felkészüléshez próbáljon meg egy gyors ütéssel kezdeni.
Képzés az ütés javítására
-
Gyakorold a lassú ütést. A legkeményebb találatok nem igazán a leggyorsabbak. Előfordulhat, hogy a karja gyorsabban mozog, mint a teste többi része, ezért lelassítja a csapást, ha várja, hogy teste utolérje a karját. Annak ellenére, hogy az erős ütés általában lassú, előfordulhatnak olyan esetek, amikor éppen a megfelelő mennyiségű idő áll rendelkezésére egy lassú, de rendkívül erős ütés kifejtéséhez. Érdemes lassú sebességgel gyakorolni az ütést, hogy érezd azt az erőt, ami abból fakad, hogy időt adsz a testednek, hogy öklöd támaszává váljon.
- Edzés közben próbáljon kétszer lassabban ütni. Kényszerítsd magad, hogy lassíts, és koncentrálj a láb és a törzsizmod használatára, hogy maximalizáld az ütés erejét.
- Amikor teljes sebességgel üt, ne felejtse el, honnan ered az ütéshez szükséges erő. Noha nem fog a normál sebesség felével ütni a ringben, továbbra is koncentrálhat arra, hogy a lábait és a magját használja, hogy a lehető legtöbb energiát termelje.
-
Edzés pneumatikus táskán. A sebesség ugyanolyan fontos, mint az erő, mert ha túl lassú vagy, az ellenfélnek lesz ideje több ütést dobni. Edzen bokszzsákkal, és figyeljen arra, hogy milyen gyorsan mozog a karja. Tartsa fenn a megfelelő edzésformát, és ne felejtse el távolítani a hüvelykujját az öklőktől ütközés közben.
Végezzen erősítő edzést. Egy kis erősítő edzés remek módja annak, hogy a lehető legjobb formában tartsd a tested, de önmagában ettől nem leszel erősebb vagy gyorsabb bokszoló. Edzened kell az ütőizmodat, ütés, nem pedig súlyemelést. Ezért nagyszerű ötlet egy olyan erősítő edzésprogram, amely megerősíti a lábakat és a törzset, hogy maximális erővel ütéseket hajtson végre.
- Próbálja ki a holtponti emelést, hogy növelje a lábak, a mag és a karok általános erejét.
- A guggolások, fekvőtámaszok és felhúzások jó gyakorlatok az erő növelésére, ami megfelel az ütés javításának.
-
Végezzen kardio gyakorlatokat. A legjobb kardió típusok az úszás és a kötélugrás, hogy olyan formát hozzunk létre, amire egy jó bokszolónak szüksége van. Ha szünetre van szüksége a rendszeres testmozgástól, fontolja meg az ilyen típusú gyakorlatokat alternatívaként. A futás, a kerékpározás és más típusú kardió gyakorlatok előnyösek, de nem biztosítják azt az erőnövekedést, amely kifejezetten segítene a testednek abban, hogy keményen teljesítsen a bokszban.
- Ne sportoljon mindennapi cipőjében. A szokásos mindennapi cipők kidörzsölik a lábadat.
Figyelmeztetések
- Soha ne edzen emberek előtt – megsérülhet, vagy megsérülhet.
- Ne üsse meg puszta kézzel a bokszzsákot, mert megsérülhet a csuklója és az ujjai. Ha megsérül a keze, azoknak meg kell gyógyulniuk, mielőtt folytatni tudná az edzést.
- Mindig vegye figyelembe a magasságkülönbséget közted és ellenfeled között.
- Ne üss embereket alapos ok nélkül. A verés nem jelent produktív megoldást egyetlen problémára sem.
Vegye fel a helyes álláspontot. A jó ütéshez nagy jelentősége van a lábfejek és lábak elhelyezésének, hiszen egy ilyen ütés az egész test munkáját igényli. Helyezze lábfejét a vállszélességnél kissé szélesebbre egymástól, hogy könnyen el tudjon fordulni a célpont felé, és súlyát az ütés mögé dobja.
Tartsa szemét a célon. A koncentráció nem hagyhatja el a célt. Soha ne csukja be a szemét, és ne nézzen el; A helyes célzás és az ütés erőteljes és pontos végrehajtása érdekében őrizze meg a koncentrációt. Enyhén húzza be az állát, hogy az ütés közben védje az ütő kéztől.
Generáljon erőt a csípőjén és a magon keresztül. Miközben rúg, forgassa a csípőjét és a testét a cél felé. Próbáljon úgy elhelyezkedni, hogy a forgás a lehető legteljesebb legyen, még akkor is, ha nagyon közel van a célhoz. Az ütése erősebb lesz, ha teljesen el tud fordulni, ahelyett, hogy enyhén váltana. Amikor ütést dobsz, igazán érezned kell a tested súlyát.
Egy erős ütés kiképzéséhez tudnia kell, milyen elv alapján jelenik meg az ilyen erő. Ennek eléréséhez többféleképpen is fejleszthető, edzeni kell helyesen és rendszeresen. Az ütés erősségét a megfelelő technika fejlesztése befolyásolja.
Mitől függ az ütközési erő?
Néhány technikai árnyalat, amelyek befolyásolják az erős ütés kialakulását:
- testtömeg;
- sebesség;
- kézpálya és technika.
Ahhoz, hogy ilyen lehetőségeket fejlesszen ki magában, ajánlatos felvenni a kapcsolatot egy edzővel, és megtudja, mikor kell ellazítania az öklét, és mikor kell összeszorítania. Elmagyarázza a lábak helyes elhelyezését, valamint a karok és lábak pályáit. Állás a lábak és karok ütése közben:
- ha a jobb kezed öklével ütsz, akkor a jobb saroknak ebben a pillanatban kissé emelkednie kell, de a bal láb nem mozdul;
- a lábakat vállszélességben helyezzük el egymástól, még egy kicsit szélesebbre is;
- a kéz mozgásának irányában a jobb láb lábfeje kissé elfordul.
- Az ellenfél könnyen meg tudja állapítani, hogy a legelején hátrahúzza-e a kezét és ütni kezd.
- Ha egy ütést leadnak, a testsúly előretolódik, és a térd meghajlik.
- A test mozgása remek hatást kelt a sztrájk során.
- Ahogy az ököl mozog, a csípő az ellenfél felé fordul.
- A sztrájk kezdete előtt levegőt veszünk.
- Minél erősebben ökölbe szorítjuk az öklét, annál nagyobb erőt fejt ki az ütés.
- Ököldobáskor gyorsan mozgassa a testét az ellenfél felé.
A taktika akkor működik sikeresen, ha minden technikát egyszerre hajtanak végre.
Ütközéskor az öklét a lehető legszorosabban kell szorítani.. A legfontosabb összetevő az élethosszig tartó edzés, csak hosszú idő után érhető el az erő.
Robbanásszerű energia, sebesség és erő generálása
Ha egy személy jobbkezes, akkor ne koncentráljon a képzésre, csak mindkét kezét vegye be a munkába.
Hogyan lehet növelni az ütési sebességet
A ütés erejének és sebességének generálásához fejlesztenie kell a felsőtestet - ezek a vállak, a tricepsz és a hátizmok. Kötelező gyakorlatok:
Labdaütési technika
Erő és gyorsaság fejlesztésére, a bokszolók gyakran használnak labdás edzést:
Ezt az edzést nem lakáskörülményekre szánják, ezért egy elfogadhatóbb területet kell találnia céljainak.
Ugorj guggolás közben
Helyes testtartás: a karok az oldaladon támaszkodnak, a test egyenes, a lábak váll szélességben vannak egymástól. Addig kell guggolni, amíg a térd egy szintben van a csípőddel. Ezután erős ugrás történik felemelt karokkal. Végezzen legalább 20 ismétlést a súly fokozatos növekedésével a kezében lévő súlyzókkal.
Erősítő gyakorlatok otthon
Hatékony módszerek az ütőerő fejlesztésére. Az edzéseket rendszeresen végezzük. Ezeket egy hónapon keresztül kell elosztani, egyeseket 4 napos időközönként, másokat gyakrabban ütemeznek, hogy egy nap alatt ne halmozódjon fel nagy számú gyakorlat. Ajánlott gyakorlatok:
Az edzések listája segít az állóképesség, a sebesség és az ütőerő fejlesztésében. Az inak és az izmok erősebbek lesznek. Ha követi a rezsimet, az eredmény 3 hónap után fog megjelenni.
Fontos! Különböző helyzetekben erőteljes ütőerőre van szükség, de önvédelemre kell használni. Ne feledkezz meg a következményeidről.
Precíziós ütési technika
Semmi sem történik az ellenféllel, még akkor sem, ha erőt fejleszt és védett területeket talál el. Meg kell keresnünk a gyenge pontokat. A kiütés erős terhelést jelent a kisagyra, amikor a fejre ütést adnak - ez anatómiai szempontból. Ebből a szervből jelet küld a központi idegrendszernek, és kikapcsolja az egész testet. Ez akkor történhet meg, ha megnyomja:
- a fej hátsó része;
- állkapocs;
- templom.
Az ellenség mozgásképtelenné tételéhez más fájdalmas pontok is vannak a testben. Ha pontosan eltalálja a célt, az ellenfél demoralizálódik és harcképtelenné válik. Hol kell ütni:
A kiütés fájdalomküszöbe mindenkinél más, de ha 150 kg-os erőt alkalmazunk, akkor szinte minden ellenfél átmenetileg elveszítheti az eszméletét. Ez ebben az esetben segíthet, ha élesen és hirtelen megüti. Az állkapocs 15 kg ütési erőt ad. A szokásos bokszban a gyenge pontokat figyelembe veszik:
- máj;
- alsó állkapocs;
- szívterület;
- a nyak oldalán a fő artéria elhelyezkedésével.
A megfelelő edzés mellett diétára is szükség van. Egy idő után sikereket érhet el, és megvédheti magát az utcai agresszorok hirtelen támadásaitól. De ez nem fog megtörténni heteken belül, legalább 6 hónapnak el kell telnie attól a pillanattól kezdve, amikor elkezdi az edzést. A jövőben kitalálhatsz saját gyakorlatokat, amelyek hatékonyabbá válhatnak.
Vagy még nagyon erős, nem mindig kiütéses. Lehet erősen ütni, de ha az ütés kimarad vagy nem éri el pontosan a célt, akkor nem lesz kiütés. Ahhoz, hogy valakit kiütjünk, elég egyértelműen az állán megütni. Ha megnézzük, egy olyan ütés eléréséhez, amely „pihenésre” küldi az embereket, edzeni kell - technikát, pontosságot, gyorsaságot és persze erőt, sajnos, ha a csapást helyesen hajtják végre, de nincs elegendő ereje, nem éred el az eredményt.
A kiütéses ütéstől eltérően az erős ütés otthon vagy önállóan fejleszthető, mindenekelőtt akkor, ha rendelkezik legalább némi alapismerettel a bokszról (thai box), vagyis tisztában van azzal, hogy az ütés ereje attól függ. kevés az izomerő, azaz . Tudod, hogyan kell ütni, vagy ha akarod, „van egy lövés”. Ütőerő talán csak gyilkos Még egy kicsi embernek is van példája - a muay thai legenda, Ramon Dekkers, aki ellenfelei vallomása szerint rendkívüli átütőerővel rendelkezett a méretéhez képest.
Korábban írtunk a becsapódási erő elméleti részéről -
Olyan ütést szeretne kifejleszteni, hogy az maximális károkat okozzon?
Gyakorlatok az ütőerő fejlesztésére
Itt szeretném az ütés erejét növelő módszereket rendszerezni, amelyek segítségére lesznek, ha elsajátítod annak alaptechnikáját, vagyis az elemi lábmunkát ütéskor.
Így:
1. Gumiabroncs és kalapács(kalapács). Üss kalapáccsal a gumit, lehetőleg egy nagyot, mert ha hiányzik, akkor a parkettája padlóját javítja. Amikor katonáskodtam, szerettem ajtókat ütögetni egy 5 kg-os kalapáccsal, ami mindig nálunk volt arra az esetre, ha a tulajdonos megtagadta volna az ajtót (a rosszindulat és az erős ajtó kombinációja esetén). , robbanóanyagot használtak). Igaz, mintha oldalról ütöttem volna az ajtót, de azt tanácsolom, hogy a klasszikus bokszmódszert használd felülről a fejed fölött. (A fenti Adamek bemutatja, hogyan kell csinálni)
A kalapáccsal végzett ütést a lehető legegyenesebben felülről kell végrehajtani, elkerülve a gerinc elcsavaródását az ütközés pillanatában - ellenkező esetben sérülést okozhat A.
A fa szezonális vágása alapvetően ugyanaz, kivéve a kalapács és a balta hiányából adódó eltérő eredményeket.
2.Rúd súly vagy súlyozott bot nélkül a fitneszhez.Állva fogd meg a rudat és told előre, amilyen gyorsan és minél erősebben, vagy inkább előre-hátra. Én személy szerint ezt inkább nem sebességgel csinálom, hanem lábról lábra ugrálva, mintha ugrókötélen lenne, és éles robbanó mozdulattal előredobom.
3. Nehéz táska és fali párna. Erős, átható ütést gyakorolunk, élesen a célpontra. Úgy tűnik számomra, hogy nagyon fontos elemezni a saját ütésedet, az ütés biomechanikájának problémáit.
4.Gyógylabda:
a) Minden erőnkkel a partner bordáinak és hasának területére dobunk. Elkapja és visszadobja
b) Az egyik tartja a medicinlabdát, a másik teljes erővel és gyorsasággal üt egy kört Az ütő próbálja kiütni a medicinlabdát partnere kezéből, ha a labda leesik, a tartó 20-szor tesz fekvőtámaszt. Tehát 3 kör egymás után, szerepváltással
d) A medicinlabda lökése fekvő helyzetből álló partner kezébe. Változó hangsúly a bal és jobb kézzel történő lökésnél.
e) Állva - emeld fel a medicinlabdát a fejed fölé, "dűzd a földbe" magad előtt, ugorhatsz egy kicsit
5. Gyakorlatok a gumi expanderek. Az egyik végét valahol a hátunk mögött kötjük, például egy falrúdhoz, a másik végével a kezünkben ütéseket imitálunk.
6. 30 boksz fekvőtámasz(keskeny fogás és fél amplitúdó) és közvetlenül utána 30 másodpercig - egyenesen, a lehető leggyorsabban és erősebben ütéseket(ne egyenesítse ki teljesen a karját a könyökízületeknél, nehogy megsérüljenek). Egy perc pihenés és újra. 3-5 készlet.
7. Nyolc súly előtted (ha nincs súly, cseréld ki palacsintára). Az ütők (vagy az egyik végén súlyozott súlyzórudak) forgatása
8. Progresszív kombinációk.
Például:
Készlet: 10 egyenes bal ütés 10 dupla egyenes bal és jobb ütés.
Különféle készleteket hozhat létre.
9. Árnyékboksz súlyzókkal különböző súlyok.
10. Khusainov (1995) szerint hatékony képzés hangsúlyos és erős hatás a következő gyakorlatokat kell tartalmaznia (a tanulmány módszertana):
1. Hetente háromszor jellegzetes ütéseket alkalmaznak a falpárnára – 10 kör 3 másodpercenként. Egy kör - 50-60 ütés, összesen 10 kör. Pihenjen egy percet a körök között, és üssön maximális erővel.
2. Hetente háromszor (más napokon) edz súlyzóval.
a) Félguggolás-olló súlyzóval a vállakon, súlyzó - a súlyod 70%-a. Félguggolás, majd a lábak kiegyenesítése és a lábujjak felemelése - 5 sorozat 20 ismétlésből - 1-2 perc.
b) Torzófordulás rúddal - 5 20-as készlet. Rúd súlya - 15-20 kg, a saját súlyodtól függően egy-két perc pihenés.
c) Fekvenyomás a kudarcig – 5 sorozat. 1. sorozat a súlyzó maximális súlyának 70%-a, 2. sorozat - 75%; 3. - 80%-kal; 4 - 85%, 5 - 90% súllyal. Pihenés 1-2 perc.
12. Futási idő erős rúgás:
"10-20-10". Teljes erőnkkel és maximális sebességgel ütünk. Egy lábbal 10 középső rúgás a párnákon, 20 térd, 10 középső rúgás a másik lábbal. Mindent nagy sebességgel és maximális erővel csinálunk.
Ne feledje, hogy ezeket a gyakorlatokat ne végezze együtt - könnyen túledzett. Ezenkívül helyesen kell kiszámítania és be kell illesztenie ezeket a gyakorlatokat az edzésbe. Ezenkívül a kalapács nagyon fárasztó gyakorlat, és ne próbálja ki egy nappal azelőtt, hogy nehéz lábmunkát, például guggolást végezne. A táskán és fali alátéten végzett ütési gyakorlatok azonban rendkívül fárasztóak lehetnek, és másnap nehéz lesz a mellkason dolgozni.
Milyen izmok felelősek az ütés erejéért? Fontos a következő izmok erősítése: tricepsz, alkar, váll, láb, mellkas. Mindez tipikus bokszgyakorlatokkal történik, mint például árnyékboksz, thai ugrókötél, különféle fekvőtámaszok, beleértve a robbanékony fekvőtámaszokat (tapssal).
Az egyetlen izom, amelyet NEM szabad különösen fejleszteni, az a bicepsz. A jól fejlett bicepsz lelassítja és erősíti az ütést.
Ne felejtsük el, hogy a jó, kiütős ütés először is kompetens ütés, a lábak, a törzs és a vállöv helyes munkája, vagyis a teljes láncot kötélszerűen átadó erő, amely mindig a lábakban kezdődik, átadódik a lábaknak. kismedencei területre, majd a vállövre, ami viszont félig ellazult kezét a cél felé dobja.
A gyenge ütést gyakran az ízületi ütési erő elvesztése okozza. Az ízület ütőerőt közvetít, vagyis nem szabad elveszíteni a lábakról a karra való átvitel során.
Ne feledje, hogy az erős ütés erős szalagokat igényel. Ha kesztyűben keményen üt, ez nem jelenti azt, hogy nem sérti meg a kezét az utcán. Ezért egy erős ütés mellett (ha az utcán) edzeni kell a szalagokat, például fekvőtámaszt végezni az ökölön.
Ezenkívül kérdezd meg magadtól, hogy miért van szükséged egy „kiütő (erős) ütésre”. Remélem, nem próbálsz kikerülni a harci technikák tanulmányozásának és az állóképesség fejlesztésének szükségességét, mert egyetlen erős „kiütéses” ütés sem a sportban, sem az utcán nem segít.
