Какво означава сложни въглехидрати? Сложни въглехидрати – продукти. Списък на храни с високо съдържание на сложни въглехидрати

Какво представляват сложните въглехидрати и таблица със списък на основните храни, съдържащи сложни въглехидрати. Това ще бъде обсъдено в тази статия, а също така ще разгледаме защо сложните въглехидрати се наричат ​​така и как се различават от простите.

Клинична картина

Какво казват лекарите за отслабване

Лекар медицински науки, професор Риженкова С.А.:

От много години се занимавам с проблеми със загубата на тегло. Често при мен идват със сълзи на очи жени, които са опитали какво ли не, но резултат или няма, или килограмите се връщат. Преди това ги посъветвах да се успокоят, да се върнат на диета и да правят изтощителни тренировки в фитнес. Днес има по-добро решение - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да загубите абсолютно до 15 кг за месец естественобез диети и упражнения. товари Това е напълно естествен лек, който е подходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. IN този моментМинистерството на здравеопазването провежда кампания „Спасете руските жители от затлъстяването“ и всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 опаковка от лекарството БЕЗПЛАТНО

Научете повече>>

Без въглехидрати функциониране човешкото тялоневъзможен. Те са източник на енергия за функционирането на мускулите, нервната система, вътрешни органи. IN напоследъкВ интернет се появиха много системи за захранване с строго ограничениевъглехидрати за бърза загуба на тегло. И все пак не можем без тези вещества. Нека да разберем защо.

Сложни въглехидрати

Защо въглехидратите се наричат ​​сложни въглехидрати? Молекулите на такива въглехидрати са по-дълги, така че когато се разграждат, те осигуряват повече енергия от обикновените. В същото време те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да предизвикват рязко освобождаване на инсулин. Усещането за ситост продължава много по-дълго, а човекът се чувства бодър и енергичен.

Тази група включва нишесте, гликоген, пектин и фибри. Първият е най-ценният в храненето; приблизително 80% от консумираните сложни въглехидрати идват от храни, съдържащи скорбяла. Гликогенът като такъв се синтезира в тялото и не идва от храната (намира се в малки количества в месото, черния дроб и гъбите).

Пектинът и фибрите в тялото са лошо усвоени и големи хранителна стойностТе не го правят, но също играят важна роля. Докато са в червата, те създават изгодни условияза развитието на нормалната микрофлора, допринасят за нейното почистване и нормалното смилане на храната. Те също така помагат за намаляване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия, използвайки ориз като пример.

Таблица 2. Намаляване на GI с помощта на ориз като пример:

Нашите читатели пишат

Предмет: Отслабнах с 18 кг без диета

От: Людмила С. ( [имейл защитен])

До: Администрация taliya.ru

Здравейте! Казвам се Людмила, искам да изразя своята благодарност към вас и вашия сайт. Най-накрая успях да се отърва от наднормено тегло. Аз водя активно изображениеживот, ожени се, живей и се наслаждавай на всеки момент!

И ето моята история

От детството бях доста пълно момиче, в училище ме дразнеха през цялото време, дори учителите ме наричаха малко пухкава... това беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те спряха да ми обръщат внимание напълно, превърнах се в тих, прословут, дебел крак. Опитах всичко, за да отслабна... Диети и всякакви зелени кафета, течни кестени, chocoslims. Вече дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук...

Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете за това, няма строго таен метод за отслабване, с който целият интернет е пълен. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. Общо 18 кг за 2 месеца! Придобих енергия и желание за живот, затова се присъединих към фитнеса, за да стегна дупето си. И да, най-накрая го намерих млад мъж, който сега стана мой съпруг, ме обича безумно и аз също го обичам. Съжалявам, че пиша толкова хаотично, помня всичко от емоции :)

Момичета, за тези от вас, които са пробвали куп различни диети и методи за отслабване, но никога не са успели да се отърват от излишните килограми, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Отидете на статия >>>

Друг важен момент: По-добре е да приемате въглехидрати през първата половина на деня, така че е за предпочитане да ядете ястия, богати на тях, за закуска или обяд. Вечерта е по-добре да преминете към протеинова хранаили изобщо пропуснете вечерята.

Продуктова таблица

Тази таблица не предоставя целия списък с храни, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за отслабване. Например, картофите са сложни въглехидрати, но няма да можете да отслабнете с тях.

Днес ще ви кажа какво представляват сложните въглехидрати. Ще разберете защо простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс. Какви въглехидрати включват картофи и нишесте? Разберете какво е включено в жизненоважните полизахариди. И още много интересни неща. Отивам!

Глюкоза, целулоза, фруктоза, рибоза... Какви хитри думи! И какви прости концепции се крият зад тях!

Здравейте приятели! Със сигурност някой вече се е чудил: какво представляват сложните въглехидрати? Тази дума е много популярна, както в ежедневието, така и в спорта и храненето.

В бодибилдинга например са популярни сложните въглехидрати - смес от протеини и полизахариди. Сега ясно ще ви кажа какви вещества подлудиха всички модерен святи защо.

Предимства и недостатъци

Ето я скъпа.

Не всички захари са сладки, но най-простата, глюкозата, има сладък вкус. Той е универсален източник на енергия за всички процеси в тялото ни и лесно се усвоява в кръвта.

И това е нейната формула.

Сложните въглехидрати се състоят от него и други подобни. Веригите от взаимосвързани мономери могат да включват хиляди отделни единици. IN чиста формаизобщо не се усвояват. За да бъдат полезни, те трябва да се разделят и да се откажат от глюкозата.

Но защо простите се смятат за вредни? Има няколко причини за това.

Няма да занимавам никого с изискани имена, всичко това може да се научи в уроците по биология. Ще ви кажа резултата: с помощта на глюкоза, която сама по себе си не може да се превърне в мазнина, ние все още получаваме

Какво да правя? Опитайте се да осигурите на тялото енергия с помощта на сложни въглехидрати. Те се разграждат бавно, постепенно, за да има време тялото да използва енергията им.

Изводът е очевиден: ако спешно трябва да попълним загубената енергия, ядем прости въглехидрати. Във всички останали случаи даваме предпочитание на сложните.

Какво представляват сложните въглехидрати: източник на калории

Простите захари включват не само глюкоза, но и ди-, три- и олигозахариди. Всички те имат високо ниво (способни бързо да освобождават глюкоза). Таблица с гликемични индекси на храни.

Обикновената захар е най-чистият въглехидрат с висок GI. Медът съдържа до 80% лесноусвоими захари.

Сложни въглехидрати- полизахариди, които съдържат хиляди мономери. Те имат нисък ГИ и съставляват основната част от биомасата на Земята. Те участват във всичко метаболитни процеси, осигуряващи жизнената дейност на всяка жива клетка.

Откъде идват?

От растения. По време на фотосинтеза неорганични съединениястават органични. Няма аналог на подобен процес при животните.

Какъв умен свят ни заобикаля! Растенията хранят тревопасните, преработват нишестето, фибрите и целулозата в своя много дълъг храносмилателен тракт, с помощта на специални бактерии я разграждат до глюкоза, от която се произвежда гликоген.

По пътя витамините се получават от тревата. Те вземат протеин от същите бактерии, които се размножават в огромни количества по време на обработката на фибрите и се усвояват частично.

Месоядните с късите си черва се хранят с тревопасни и получават готов гликоген, витамини и протеини от месото.

Стоим по средата между хищници и тревопасни животни, синтезирайте достатъчно количествоНе можем да получим никакви хранителни компоненти от тревата, тя е твърде кратка. Но като хищници, ние не можем без полизахариди. Затова избираме храна, богата както на мазнини, така и на въглехидрати.

Какво представляват сложните въглехидрати?

нишесте

В суров вид може да се усвои частично само в дебелото черво. За да не стане лесно смилаем, трябва да ядете пресни картофи и да поглъщате сухо брашно. След термична обработка нишестето освобождава глюкоза като скъпа.

Най-вече съдържа:

• картофи;
• хляб;
• зърнени храни;
• банани.

Трябва да разочаровам онези, които обичат да определят „полза и вреда“ различни храни. Ако искате да намалите консумацията на лесно смилаеми захари, ще трябва да се откажете.

Пълнозърнестото брашно съдържа същото нишесте като универсалното брашно.

Има го достатъчно в ориза – и белия, и кафявия. Те се различават само по това, че по-малко пречистеният продукт съдържа повече други съединения: витамини и фибри.

Нерафинираното брашно и кафявият ориз са по-здравословни от техните рафинирани аналози: фибрите възпрепятстват усвояването. Но не толкова, че да очаквате да отслабнете, като ядете твърде много пълнозърнест хляб, паста или кафяв ориз.

Класифициран е като неразтворими диетични фибри и е почти несмилаем. Помага, формира основата изпражнения. Той е много полезен за отслабване, като помага за прокарването на храната през червата и предотвратява усвояването на излишните мазнини.

Наред с протеините, мазнините, витамините и микроелементите се нуждаем от фибри.

Списък с продукти с голямо количество от него:

• пшенични трици;
• ръжен и зърнен хляб;
• овесена каша;
• елда;
• гъби;
• грах;
• сушени кайсии;
• сушени ябълки;
• стафиди;
• плодове.

Кашата за закуска е полезна. Дайте неразтворим хранителни фибри.

Пектини

Също диетични фибри, но разтворими. Имайте маса полезни свойства:

• свързват и отстраняват тежки метали и токсини;
• помагат за справяне с радиацията;
• обгръща лигавицата, помагайки при;
• използва се като желиращ агент;
• служи като основа за лекарства.

• ябълки;
• ягоди;
• цвекло;
• слива;
• плодове от глог;
• пипер;
• тиква;
• патладжани;
• моркови;
• цитрусови плодове;
• ive.

Целулоза

Не се усвоява от хората. Необходими за правилна работаСтомашно-чревен тракт, прочистване на червата. Може да се използва за и. Но диетата, базирана на целулоза, не е пълноценна диета; ако злоупотребявате с нея, рискувате здравето си.

Целулозна структура

Съдържа се в:

• бобови растения;
• зеле;
• рутабага;
• патладжани;
• тиквички;
• картофи;
• домати;
• репички;
• хрян;
• ревен;
• зърнени храни;
• гъби;
• сушени плодове

Гликогенът се намира в:

• месо;
• черен дроб;
• в гъбични клетки.

Той се синтезира в самия организъм. Натрупва се в мускулите и служи за основа на метаболизма. Но при големи натоварвания се използва въртящият момент. Запасете го мускулна тъканограничено.

Хитинът е много често срещан полизахарид. Съдържа се в черупките на членестоноги, гъбични клетки, черупки на ракообразни и червеи. Хитинът служи на примитивните живи същества по същия начин, както целулозата служи на растенията, изпълнявайки функциите на защита и подкрепа.

Тялото ни не може да го смила. Механично може да нарани лигавицата. Не препоръчвам да ядете скариди и раци с черупки.

Вреда от сладкиши и печени изделия

За стройна фигура и добър баланс трябва да приемате повече сложни въглехидрати и по-малко прости. Както е, единственият начин да избегнете тези желания е да се храните добре.

Който яде много сладко, не се насища есенциални аминокиселини, витамини. Затова е постоянно. И тъй като той предпочита "сладкото", се получава порочен кръг, страничен ефекткоето представлява отлагане на мазнини.

Въображаемото ситост идва от сладкото, защото мозъкът усеща високо нивозахар и команди: "Това е, стига!" Инсулинът влиза в действие, кръвната захар пада - чувството на глад се връща.

Предупреждавам ви: можете да се наситите само като ядете нормална храна, а не като консумирате поредната порция сладкиши и тестени изделия.

За тези, които искат да навлязат по-дълбоко в темата, 13-минутен урок по биохимия с интересен лектор: какво принадлежи към сложните въглехидрати

Сега знаете какво представляват сложните въглехидрати. Но във всичко е необходим баланс. Отказът от една храна в полза на друга няма да реши здравословните ни проблеми.

Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте поста ми до края. Споделете тази статия с вашите приятели. Абонирайте се за моя блог.
И да продължим напред!

Основният източник на енергия за хората са въглехидратите. Недостигът им води до умора, влошаване на здравето, загуба на сила. Много хора обаче използват прости въглехидрати, за да ги напълнят бързо, което става главната причинанаднормено тегло. Неразделна част от здравословно хранене- Това . Те се усвояват дълго време, генерирайки енергия за тялото за дълго време. Нека да разберем какви храни съдържат сложни въглехидрати.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Градивните елементи на човешкото тяло са въглехидратите. Те подхранват нервна система, мозъка и жизненоважни органи с енергия, поддържайки нормални нива на гликоген. Без тяхно участие, ензими, амино и нуклеинова киселина. От своя страна въглехидратите се делят на монозахариди (прости) и полизахариди (сложни). Така че тялото за дълго времени зарадва с ефективността си, важно е да ги дозирате правилно.

Кога трябва да ядете храни, които са трудни за смилане? Рецепция бързи въглехидратиполезно, когато има голям разход на енергия, например след силова тренировка. За наддаване на тегло е препоръчително да ядете и храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането на сложни въглехидрати в диетата, които се усвояват по-добре от тялото, осигурявайки усещане за ситост за дълго време.

Видове сложни въглехидрати

Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги задържа за дълго време. Те се разграждат (хидролизират) до прости въглехидрати, така че усвояването им от организма отнема много време. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различен хранителна стойност. Какво представляват сложните въглехидрати? Нека разгледаме всички видове поотделно.

1. нишесте.Нискокалорично вещество с високо енергийна стойност. Дори и да консумирате много нишесте, няма да срещнете проблем излишни килограми. Бързо изпълва стомаха, създавайки усещане за ситост за дълго време. Нишесте – отлично профилактичносрещу онкологията, нормализира метаболизма, регулира нивата на захарта, подобрява имунитета. Най-високата концентрация на нишесте се намира в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесени ядки, паста, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
2. Гликоген.Този вид бавни въглехидратипредставлява верига от глюкозни молекули. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържа нормални показатели. В допълнение, въглехидратният гликоген се възстановява мускулна маса, което е важно за спортисти, които постоянно подлагат мускулите си на големи натоварвания. В храната гликогенът присъства в малки количества. Можете да попълните резервите му, като ядете: риба, черен дроб, телешко сърце, червено месо.
3. Целулоза.Представлява растителни влакнаот груб произход, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Повечето фибри се намират в пълнозърнестите храни, които не са термично или механично обработени. При консумацията му е много лесно да се контролира чувството на глад, тъй като грубите фибри осигуряват усещане за ситост за дълго време. Големите влакна абсорбират баластни и токсични вещества долна частчервата, образувани по време на смилането на храната. Малките фибри оптимизират дейността на стомаха, далака и панкреаса, като подобряват качеството на храносмилането. Храни, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), пълнозърнести зърнени култури (непреработени), листни зеленчуци и свежи зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
4. Пектини.Те играят ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те абсорбират канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализират работата на стомашно-чревния тракт и освобождават червата от токсини. Това са лепила, които се образуват от остатъци от галактуронова киселина. Като структурен елемент пектините присъстват в кореноплодни зеленчуци, водорасли, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, червени боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.

Къде се намират сложните въглехидрати - списък с храни

Основи правилното храненевключват консумация на въглехидрати сложен типза закуска и обяд, тъй като се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, консумирайте повече фибри, които изобщо не се усвояват и следователно не се превръщат в мазнини, но бързо засищат. За да увеличите теглото си по време на хранене, трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишесте и гликоген в храните. Представяме ви още подробна информация, където се синтезират сложни въглехидрати.

Зеленчуци и плодове

Това е най важен елементздравословно хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат сложни съединения, но за да се запазят максимална сумаполезни свойства, важно е да ги ядете сурови или леко сварени. Минало зеленчуци и плодове топлинна обработка, губят много витамини, плодови киселини, пектинови вещества. Списък на плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати: домати, зелен боб, тиквички, чушка, зеле, малини, нар, череша.

качамак

Приготвени от пълнозърнести зърнени култури, кашите определено трябва да бъдат част от ежедневна диета. Най-доброто за добро храненеще са овесени ядки, булгур, жито, елда. По-добре избягвайте белия ориз и грис поради висококалорично съдържание и минимално съдържание на фибри. Не е подходящ за Здравословна диетаи производни на класически пълнозърнести зърнени храни: овесени или люспи от елда, мюсли.

Зеленина

Диетолозите препоръчват да го включвате в менюто си всеки ден. зеленчукови салатис пресни билки. Обогатява организма с есенциални етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират работата отделителна система, активира секрецията на храносмилателните жлези. Най-здравословните зеленчуци с високо съдържание на сложни въглехидрати включват: маруля, спанак и маруля.

Млечни продукти

Всички млечни продукти се състоят почти изцяло от прости въглехидрати, тъй като съдържат лактоза. Но не трябва напълно да се отказвате от млечните храни, тъй като някои видове съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, нискомаслен кефир, обезмаслено сирене. Млечните продукти също съдържат много витамини, голям бройфосфор и калций, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.

Напитки

Сложните въглехидрати не се намират само в твърдите храни. Техни източници са прясно изцедени зеленчуци и плодови сокове. Най-голямото натрупване на бавни въглехидрати се намира в сока от домати, моркови, портокал, ябълка и ананас. Освен тях мощна подкрепа за имунната система оказват прясно изцедените сокове, особено през студените сезони.

Бобови растения и зърнени култури

Сложните въглехидрати се намират в пълнозърнестите храни и бобовите растения. Ечемик и зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб. Ако трябва да получите много фибри, заменете ги с пълнозърнести храни. Относно варива, то за да поддържате желания въглехидратен баланс по време на диета или гладуване, яжте повече грах, леща, нахут и боб.

Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храната

За поддържане на нормалното благосъстояние на човека дневна нормавъглехидратите трябва да са 4-5 грама на килограм тегло. Хора, занимаващи се с професионални или тежки спортове физически труд, препоръчително е да приемате до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно. Предлагаме ви да разберете в таблицата със сложни въглехидрати тяхното съдържание различни продуктихранене, за да изчислите колко трябва да консумирате на ден.

Сложни въглехидрати за отслабване

Диетолозите изчисляват индивидуална диета, винаги започвайте от правилно съотношение BJU (протеини, мазнини, въглехидрати). За съжаление много хора, когато отслабват, напълно отказват да консумират въглехидрати, без да знаят за какво са. Това е неправилно, тъй като липсата на сложни въглехидрати може да доведе до отслабване имунна системаи като правило до появата на редица заболявания.

Комплексните съединения по време на отслабване са полезни за нормална операциячервата, тъй като фибрите подобряват перисталтиката, подхранват полезна микрофлора. Това са задължителни компоненти спортно хранене, тъй като насърчават натрупването на мускули. Какви са тези продукти? В рецептите за отслабване включете твърда паста, леща и овесени ядки.

Списъкът с храни, необходими за енергия при изсушаване на тялото, включва също сини сливи, сушени кайсии, яйца, риба и месо. Списъкът с ястия за закуска трябва да включва трудно смилаеми въглехидрати: просо, стафиди, ядки, мед. Вместо сладкиши, препоръчително е да ядете сушени плодове, плодове и плодове на малки порции сутрин и вечер.

Ефективността и ефикасността на обучението зависи пряко от балансираната диета. Поради липсата на сложни въглехидрати, показателите за тонус и сила на тялото рязко намаляват. Това се отразява особено негативно при тренировки с тежести, тъй като спортистът изпитва постоянна липса на енергия.

Органичните съединения, които по своята химична структура се класифицират като полизахариди, се наричат ​​сложни и бавни въглехидрати. Тяхната молекула съдържа различни монозахариди, много глюкоза и фруктоза.

Много жизненоважни важни процесив организма протичат с участието на монозахариди. Те насърчават преработката на мазнини и протеини и имат положителен ефект върху черния дроб. Храната, съдържаща висока концентрация на бавни въглехидрати, е най-добре да се консумира преди обяд, когато въглехидратния метаболизъмвсе още не е забавил.

Тялото метаболизира захаридите под формата на глюкоза. Скоростта, с която захаридите се превръщат в глюкоза, разделя въглехидратите на прости, тоест бързи, и сложни, тоест бавни. Индикаторът му се отразява в гликемичния индекс на продукта. При бавните тя е доста ниска и следователно насищането на кръвта с глюкоза не настъпва рязко, а бавно.

Продуктите с нисък гликемичен индекс се усвояват от тялото при дъвчене. Процесът се задейства от действието на съдържащ се в слюнката ензим върху храната.

Бавните въглехидрати показват най-голяма стойност в зимен периодвреме. Благодарение на захаридите се стимулира производството на такъв специален хормон като серотонин. Той има положителен ефект върху настроението на човека и също така помага да се поддържа топлината на тялото.

Ниският гликемичен индекс означава, че сложните въглехидрати са смилаеми дълго време. Ниска скоростхраносмилането елиминира инсулиновите скокове, които провокират преработката на излишните въглехидрати в мастна тъкан, и следователно води до затлъстяване.

След тренировка тялото трябва бързо да попълни изразходваната енергия. Сложните въглехидрати се усвояват дълго време. Това е основната причина, поради която не се препоръчва прием на бавни полизахариди след тренировка.

Храните, богати на бавни въглехидрати, се консумират най-добре сутрин. След като се събуди, тялото активно произвежда гликоген.

Видове бавни въглехидрати

Структурата на сложния въглехидрат включва няколко молекулни вериги, съдържащи много монозахариди. Подобен състав е типичен за нишесте, глюкоманан, декстрин, гликоген, целулоза и хитин. Всяко от тези вещества, наричани бавни въглехидрати, съдържа хиляди и хиляди монозахариди, което осигурява дълъг процес на храносмилане, по време на който енергията се освобождава бавно.

Въглехидратите трябва да представляват поне 50% от общия дневен прием на калории. Комплексните се препоръчват да се консумират преди силова тренировка. Една доза включва минимум 40гр. Бавно усвояван, той постепенно и равномерно осигурява необходимото за спортиста ниво на глюкоза в кръвта.

Благодарение на сложните въглехидрати, според медицински изследвания, нивата на издръжливост се повишават и процесът на изгаряне на мазнини се ускорява. Те поддържат енергията на постоянно стабилно ниво. Изяждайки порция въглехидрати, човек не изпитва глад за дълго време, което е основният ключ към успеха при намаляване на дневния прием на калории.

Има много източници за получаване на това съединение. Най-често срещаното е нишестето. Бавното му разпадане на стомашно-чревния тракт, придружен от превръщане в глюкоза, не позволява на монозахаридите в кръвта да паднат под необходимото ниво. Големи количества нишесте се намират в бобовите растения и зърнените храни.

Разграждането на гликогена до глюкоза става в черния дроб. Не участват допълнителни ензими този процес. Най-голямо количествогликоген съдържа свинско и телешки черен дроб, малко по-малко - дрождеви клетки, морски дарове, раци.

Фибрите не се усвояват напълно, но играят важна роля. Тя, минаваща храносмилателен тракт, помага за прочистването на тялото и премахването на холестерола, токсините и металните соли от червата, а също така предотвратява развитието на гнилостни процеси. Стимулиращ повдигнат отделжлъчката, повишава чувството за ситост.

В резултат на разграждането на фруктозата се образува страничен полизахарид, наречен инулин. Използва се като заместител на захарта при диабетици и се съдържа в артишока и цикорията.

Всички бавни въглехидрати са богати на фибри, което прави тези съединения полезни за храносмилането. Постепенно се разграждат, те се превръщат в глюкоза, която равномерно навлиза в кръвта, осигурявайки дълготрайно усещане за ситост и поддържайки енергийния баланс в тялото.

Бавни въглехидрати за отслабване (кашена диета)

Ключът към отслабването е да ядете храни, които не причиняват резки скоковеглюкоза в кръвта, насищане за дълго време. Сложните по структура въглехидрати отговарят и на двете условия и присъстват в много диети, включително отслабване със зърнени храни. Те се приготвят от различни зърнени култури, но не и от грис; натурален мед, сирене фета, плодове и горски плодове, ядки.

Кашите са полезни за отслабване поради съдържанието на сложни въглехидрати и фибри, което помага за прочистване на червата. Въз основа на това ястие са разработени два вида диети, които се различават не само по продължителност, но и по някои други характеристики:

Шест каши

Предназначен за една седмица. Диета с продължителност седем дни включва ядене на каша от определена зърнена култура от понеделник до петък в следния ред: пшеница, овесена каша, просо, ечемик, перлен ечемик, ориз.

И ако всеки ден отговаря на определен вид каша, изброена по-горе, тогава неделя е свободен ден. На седмия ден можете да готвите някоя от изброените зърнени храни или всички наведнъж. Качамакът се приготвя без сол и само с вода.

За да има желания ефект от диетата, няколко дни преди началото на диетата се отказват алкохолни напитки, бързо хранене, пържено и пикантни храни. Няма ограничение в количеството изядена каша.

Десет дни

Предполага пълен провалот картофи масло, бели и червени меса, риба, млечни продукти, захар, хляб. Можете да ядете абсолютно всякакви зърнени култури, с изключение на грис. Кашата се готви без сол, масло, захар, а не с мляко. Преди хранене не забравяйте да изпиете чаша вода.

Позволено е да добавите малко количество ядки, мед или плодове към кашата. Изберете зърнени храни по свое усмотрение. Седмица и половина е доста впечатляващ период, през който тялото може да започне да изпитва недостиг на витамини. Приемането на витаминни комплекси може да помогне да се избегне това.

Всяка диета, включително овесена каша, базирана на ядене на храна, богата на бавни въглехидрати, може да се поддържа не повече от веднъж на всеки шест месеца. По-честата честота може да подкопае здравето. Трябва да излезете от диетата възможно най-деликатно, като постепенно обогатявате диетата си с допълнителни храни.

Най-високата концентрация на бавно се абсорбира органични съединенияс химическата структура на полизахаридите, присъстващи в зърнените култури и паста, зърнени културиИ различни зърнени храни. Тези продукти са различни висока концентрациянишесте. Разграждането му на монозахариди, включително глюкоза, възниква в резултат на хидролиза. Нишестето се усвоява дълго време, тъй като има специална молекулярна структура.

Хлебните продукти трябва да се консумират с повишено внимание. Не всички те са безвредни за фигурата. Белият хляб съдържа съединения с висока оценкагликемичен индекс и следователно продуктът се абсорбира бързо и провокира натрупването на мастни отлагания. Само тези тестени изделия и хляб, чието тесто е направено от груби зърна, с други думи, са били подложени на минимална обработка, се считат за здравословни.

Царевицата и картофите също съдържат голямо количество нишесте, но са храни с висок гликемичен индекс. Препоръчително е да се ограничи консумацията им, особено за тези, които отслабват. Между естествен източникнишесте, предпочитание трябва да се даде на зърнени и зърнени каши. Особено ценни са перленият ечемик, овесените ядки и елдата.

Изброените зърнени култури имат най-нисък ГИ. Една порция елда, овесени ядки или каша от перлен ечемикпозволява на човек да се чувства дълго време сит, както и пълен с енергия и сила, което е пряко следствие от действието на бавните въглехидрати.

Ядките и бобовите растения съдържат много по-малко нишесте, но са богати на фибри. Последното е необходимо за поддържане нормална функция храносмилателната системаи прочистване на тялото от вредни токсини и отпадъци.

Те представляват доста голяма група, която съдържа основно нишесте. Характерна особеностТакива продукти имат неподсладен и неутрален вкус, който е поразително различен от характерния за храните с бързи въглехидрати.

За да попълните енергийните си нива, трябва да ядете следните храни, богати на сложни въглехидрати:

• Макаронени изделия от груби сортове пшеница.
• Пълнозърнест хляб.
• Бисквитки без захар.
• Овесена каша (елда, ориз, царевица, овесени ядки и др.).
• Бобови растения.
• кафяв ориз
• Бял и червен боб.
• Леща за готвене.
• Турски грах.
• Олющен ечемик.
• Перлен ечемик.
• Сушени кайсии.
• Ябълки.
• грейпфрути.
• Праскови.
• портокали.
• Череша.
• Круши.
• авокадо.
• Спанак.
• Тиквички.
• Зелен боб.
• Лук.
• Пипер.
• Брюкселско зеле, бяло, карфиол.
• Броколи.
• гъби.
• Зеленина.
• домати.

Сложните въглехидрати са практически единственият начин за попълване на изразходваната енергия без образуване на мастна тъкан. Могат да се консумират през целия ден, но оптимално времепада през първото полувреме или 60 минути преди това силова тренировка. След тренировка се препоръчва прием на бързи (прости) въглехидрати.

Сложните въглехидрати са добри за консумация сутрин; те помагат за преработката на протеини и мазнини и са източник на глюкоза, „гориво“ за нашия мозък. Тези въглехидрати са съществена част от диетата. здрав човеки растящи детски организми.

Но дори такива продукти, идеални от гледна точка на полезност, могат да причинят сериозна вреда на тялото ви - болезнено е да удряте фигурата си с увиснали варели и дрехи, пукащи се по шевовете. Затова днес ще говорим за въглехидратите, за значението на тяхната роля в нашия живот и кога ролята им понякога се преувеличава.

Всички съществуващи въглехидрати обикновено се разделят на две групи:

• Бавни (комплексни, полизахаридни) – това са полезните. Те побеждават глада, засищат физическа силаи емоционално спокойствие;

• Бързи (прости, монозахаридни, дизахаридни) – кифлички, шоколадови сладки, бял хляб, бисквити и други брашнени и сладки вредни неща, които изгарят в тялото ни толкова бързо и глупаво, че без да бъдат обработени правилно, отиват направо в нашите мастни резерви.

Днес ще разгледам подробно бавните въглехидрати. Така,

Какъв е принципът на действие на "правилните" въглехидрати?

въглехидрати - основен източникенергия на човешкото тяло на всяка възраст. В стомаха въглехидратите се разграждат до глюкоза. Глюкозата от червата навлиза в клетките на мускулите, тъканите и най-важното в мозъка. Всичко това е необходимо за задоволяване на енергийните нужди на организма. Излишната глюкоза се съхранява в „резерв“ - в чернодробните клетки и мускулите под формата на гликоген. Но има едно буквално дебело „НО“. Ако въглехидратите, съхранявани в резерв, не се изгарят навреме, те автоматично водят до наднормено тегло.

Подробно видео за въглехидратите, как съществуват, какво съдържат и много повече:

Каква е основната разлика между бавните и бързите въглехидрати?

простоВъглехидратите се превръщат в енергия твърде бързо и задоволяват само краткосрочните енергийни нужди, докато съдържащата се в тях глюкоза предизвиква експлозия в нивата на кръвната захар и незабавно се превръща в мазнини. Прости въглехидратитова са фруктоза, глюкоза, захароза и малтоза.

Комплексвъглехидратите се усвояват много по-дълго, осигурявайки дълготрайно освобождаване на енергия за мускулите, мозъка и клетките на вътрешните органи. В храни със сложни въглехидрати високо съдържаниевитамини и фибри, които ни помагат да сме винаги стройни, във форма и здрави. Сложните въглехидрати са пектин, фибри, гликоген и нишесте.

Какви храни са източници на сложни въглехидрати?

1. Всички бобови растения с изключение на соята;
2. Зърнени храни, с изключение на грис и бял ориз (вместо бял, за предпочитане е кафяв, непреработен ориз);
3. царевица;
4. Пълнозърнеста паста;
5. Пълнозърнест хляб от груби зърна с трици;
6. Плодове – киви, грейпфрут, ябълки, круши, портокали, авокадо и праскови;
7. Горски плодове (малини и череши);
8. Сушени плодове;
9. Зеленчуци (всякакъв вид зеле, домати, тиквички, чушки, лук, праз, зелен фасул);
10. Зелените (маруля, магданоз, копър, зелен лук, спанак);
11. гъби.

Списък на храни, съдържащи таблица с бавни въглехидрати

Храни с нисък гликемичен индекс (подходящи за всяко хранене)

Какво стана гликемичен индекс?

Това е индикатор за скоростта на разграждане на захаридите. Гликемичен индексбавно въглехидратните храни са с ниско съдържание. Ето защо те бавно повишават нивата на кръвната захар. Продукти с ниска ставкагликемичен индекс не започват да се усвояват веднага щом попаднат в устата ни, а бавно се усвояват през стените на червата. По този начин няма рязък скок на въглехидратите в кръвта. В резултат на това инсулинът нормално ниво, настроението е нормално, без мазнини.

Как и в какви количества трябва да приемате въглехидрати?

Въглехидратите са в основата на диетата, започвайки със закуската. Перфектен вариант– овесени ядки с плодове и сушени плодове.

Въглехидратите се ядат и като гарнитура - овесена каша и картофи (само не прекалявайте с мазнините или изобщо не се опитвайте да се храните здравословно!)

Привържениците на въглехидратната диета се хранят предимно с овесена каша БЕЗ добавяне на масло и сол (но медът, плодовете и ядките са разрешени, в разумни граници, разбира се). Порциите не са ограничени (все пак насищането става бързо). Препоръчително е да пиете чаша вода 15-20 минути преди всяко хранене.

Въглехидратната диета е полезна не по-често от веднъж на всеки шест месеца и не повече от 10-15 дни. В процеса трябва да ядете витамини - не забравяйте, тялото също има свои собствени нужди, които въпреки диетата трябва да се задоволяват ежедневно. Това са витамини, минерали и микроелементи, които не винаги се намират в храни, богати на бавни въглехидрати.

Отказът от такава диета трябва да става бавно, с постепенно добавяне на храни, които противоречат на въглехидратната диета.

И не на последно място...

Бавни въглехидрати за наддаване на тегло

Естествено, говорим за спортисти, за които храненето и телесното тегло са тясно свързани помежду си. Тяхната цел е натрупване на мускулна маса.

Всеки знае, че за силни мускули и красиво изваяни мускули спортистите се нуждаят преди всичко от протеини. Но за протеина по-подробно друг път. Какви са ползите от въглехидратите?

Диетата на един спортист трябва да съдържа 90% бавни въглехидрати. Те се разграждат бавно, осигуряват много енергия и не се складират в мазнини. Задължителни продуктитези, които искат да натрупат мускулна маса чрез редовни упражнения - картофи, зеленчуци, тестени изделия (едрозърнести), зърнени храни, ядки.